В нашем теле более 200 костей. С годами они теряют устойчивость. Существует риск остеопороза, также известного как потеря костной массы. Хорошая новость: вы можете легко укрепить свои кости.
Стабильные кости, защищенные от остеопороза и переломов костей – это то, чего хочет каждый. Что мы можем сделать, чтобы защитить себя от потери костной массы?
Вот что происходит в организме при остеопорозе
Остеопороз — это заболевание, при котором ухудшается плотность и структура костей. В результате в костях сохраняется все меньше и меньше минералов, которые придают им твердость.
С болезненными последствиями: даже незначительные падения или несчастные случаи приводят к переломам костей у пострадавших, например, предплечья, запястья или бедра.
Кто болеет остеопорозом?
Возраст и пол являются решающими факторами.
«Женщины имеют более высокий риск развития остеопороза, чем мужчины, что в основном связано с гормональными изменениями во время менопаузы», — говорит врач общей практики Татьяна Захарова специально для МедикФорум.
Остеопорозом страдает примерно каждая четвертая женщина в возрасте 65 лет и старше.
Некоторые лекарства также могут повлиять на стабильность костей.
«Пример: кортизоновая терапия, которая используется при заболеваниях легких».
Генетика также играет роль. Если в семье уже есть случаи остеопороза, риск увеличивается. Курение также может оказать негативное влияние на плотность костей.
Как можно предотвратить остеопороз?
Мы должны признать возраст, пол и генетику факторами риска возникновения пористых костей. И все же есть гайки, которые мы можем повернуть. Особенно важный: упражнения.
Силовые тренировки, в частности, могут защитить наши кости от остеопороза.
«Кость подвергается деформации, в результате чего она реконструируется и становится более стабильной», — объясняет врач Захарова.
Когда вы становитесь старше, имеет смысл сосредоточиться на видах спорта, которые развивают координацию и баланс. Например, йога или пилатес. Это снижает риск падений и, следовательно, переломов костей.
Если вы уже испытываете боль и не хотите пользоваться тренажерами, попробуйте заняться водным бегом или водной гимнастикой.
Как я могу укрепить свои кости с помощью диеты?
«Диета, богатая кальцием, важна. Потому что кальций — самый важный минерал в наших костях. Когда многие люди слышат термин кальций, они в первую очередь думают о молоке и молочных продуктах, таких как сыр и творог. Но зеленые овощи, такие как шпинат, также помогают удовлетворить эти потребности. Даже овсяный напиток с мюсли может оказать влияние на здоровье костей – по крайней мере, если в продукт добавлен кальций».
Минеральная вода также может быть важным источником кальция. Имеет смысл сравнить информацию на этикетках – ведь содержание может значительно различаться от воды к воде. С другой стороны, водопроводная вода из-под крана обычно содержит лишь немного кальция.
Что также помогает нашим костям: много белка на тарелке.
«Особенно тем, кто немного старше, следует потреблять его в достаточном количестве, чтобы предотвратить снижение мышечной массы».
Сильные мышцы защищают кости как буфер, а также снижают риск падений.
Когда дело касается потребления белка, вы можете следовать этому практическому правилу: один грамм на килограмм веса тела каждый день. Любой, кто весит 70 килограммов, должен потреблять 70 граммов белка. Пример классификации: в 200 граммах нежирного творога содержится около 26 граммов белка.
«И еще одно питательное вещество важно: витамин D. Потому что нашему организму это необходимо, чтобы иметь возможность включать кальций в наши кости».
Витамин D имеет особый статус среди витаминов: наш организм может производить его сам. Для этого ему необходимо УФ-излучение солнечного света.
«Однако зимой он низкий, поэтому, возможно, имеет смысл определить уровень витамина D и принимать добавки».
Остеопороз: вы должны знать эти предупреждающие знаки
Заболевание развивается постепенно.
«Сложность в том, что остеопороз не вызывает никаких симптомов».
Тот факт, что кости уже существенно потеряли стабильность, часто замечают только тогда, когда уже произошел первый перелом кости.
Есть некоторые тревожные признаки, указывающие на то, что остеопороз уже прогрессирует. Например, если вы заметили, что потеряли несколько сантиметров в росте или если ваша спина становится все более сгорбленной.
Возможно, самое время пройти осмотр у ортопеда. Врач может измерить плотность костей и таким образом сделать заключение об их состоянии.
