Кости — это наш каркас, опора для все тела. К сожалению, с возрастом запасы кальция в костях уменьшаются. Конечно вина здесь не только в рационе питания — у женщин это связано в первую очередь с изменением гормонального фона, со снижением эстрогенов, которые напрямую участвуют в проведении кальция в костную ткань.
Но не буду говорить о внутренних факторах — при остеопорозе они решаются совместно с врачом.
А я бы хотела затронуть вопрос питания, рассказать о тех продуктах, которые являются отличным источником кальция. Включение их в рацион поможет укрепить опорно-двигательную систему, затормозить неизбежный процесс остеопороза и придать прочности вашим костям в любом возрасте.
1. Орехи
Этот продукт содержит большое количество не только кальция, но и омега-3, магния и незаменимые аминокислоты. Эти компоненты приостанавливают физиологическую потерю кальция костной тканью, которая неизбежно стартует с возрастом.
Очень важно включить в свой рацион орехи при имеющихся переломах или проблемах с костной тканью — входящие в состав их компоненты ускоряют процесс регенерации.
Учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.
2. Тыквенные семена
Отдельно хочу остановиться именно на этом, незаслуженно игнорируемом, компоненте. Мало кто знает, но семена тыквы — отличное средство для укрепления костной ткани. Именно они содержат большое количество кальция и магния.
Клинически было доказано, что регулярное употребление семян тыквы стимулирует рост остеобластов (молодых клеток костной ткани).
Обязательно этот продукт должен присутствовать в рационе беременной и кормящей женщины. Стоит его включить в ежедневный рацион и в постменопаузальный период.
3. Фасоль
Еще один продукт, который малоизвестен в качестве укрепляющего костную ткань. Фасоль содержит большое количество полезных веществ:
значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов, природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты.
Такой богатый состав позволяет замедлить естественный процесс уменьшения плотности костной ткани в старческом возрасте.
4. Зелень
Листовая зелень и сельдерей содержат большое количество кальция. Но помимо этого вещества много в зелени витамина К. Именно этот компонент активизирует остеокальцитонин — вещество, которое увеличивает скорость восстановления костной ткани при повреждении.
Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%.
Самими полезными среди зелени (в плане содержания витамина К) считаются перья зеленого лука, кинза и листовой салат.
Для обеспечения суточной дозы не обязательно есть зелень килограммами — достаточно добавлять в небольшом количестве к каждому блюду — уэто и вкус улучшит, и пользу организму принесет.
5. Рыба и морепродукты
Рыба (особенно жирные сорта) содержит большое количество не только полезных кислот (омега-3), но и витамин D, который играет важнейшую роль в укреплении костной ткани, так как способствует усвоению кальция.
Дневная норма витамина D для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ.
Причем суточную дозу витамина D вам обеспечит всего 150 г рыбы.
6. Сыр
Все молочные продукты содержат большое количество кальция, но именно сыр — словно концентрат этот вещества. Кальций больше всего содержится в твердых сортах сыра, меньше — в мягких.
Причем разница (по количеству кальция) по сравнению с молоком весьма впечатляющая — в сыре его содержится в 10 раз больше.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.
Это кажется весьма впечатляющим количеством — 6,5 кг в год. Но если разделить на количество дней, то в день достаточно съедать до 20 г сыра, чтобы обеспечить нормальное поступления кальция с пищей.
