Плотность костей снижается с возрастом. Уменьшить риск переломов и растяжений при остеопорозе поможет правильное меню.
Врачи предупреждают об опасности «молчаливой болезни» — остеопороза. Развивается она медленно и бессимптомно, но последствия — катастрофические.
Особенно это касается пожилых людей и женщин в возрасте после 50 лет, поскольку уровень эстрогена начинает падать после менопаузы.
Какие продукты, богатые питательными веществами, поддерживающими кости, стоит включить в рацион, если вы хотите избежать остеопороза.
Остеопороз — хронически прогрессирующее обменное заболевание (также может быть клиническим синдромом, проявляющимся при других заболеваниях), при котором наблюдается снижение плотности костей и усиление их хрупкости, в результате чего повышается риск переломов.
Ежегодно более 300 000 человек страдает от переломов бедра, связанных с остеопорозом. У пациентов с переломами бедра уровень смертности на 12–20% выше.
1. Сардины
Мелкие косточки в этой рыбе богаты питательными веществами — кальцием, витамином D и фосфором, поддерживающими здоровье костей. Не бойтесь, что вам придется хрустеть этими костями и давиться ими. При термической обработке рыбы или в консервах они становятся незаметными. Также стоит есть сардины с кожей — в ней содержится много полезного. Ну а главное достоинство рыбы — наличие жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, связаны с минеральной плотностью костей.
2. Зелень
В ней содержится витамин К — питательное вещество, которое влияет на плотность костей и их общее состояние. Ешьте капусту, шпинат, петрушку, сельдерей, укроп и другие зеленые овощи. Это отличный источник витамина К. Фактически всего полстакана приготовленной капусты обеспечивает более 400% вашей дневной потребности в нем.
3. Молочные продукты и соевое молоко
Мы привыкли слышать, что кальций содержится в коровьем молоке, кефире, сыре и других молочных продуктах. В норме кальций должен поступать на уровне 800–1000 мг в сутки.
При этом стоит обращать внимание на жирность молочных продуктов. Чем жирнее — тем хуже усваивается кальций. Лучший вариант — молоко, жидкие кисло-молочные продукты. Также источники кальция — питьевая вода, каши, хлеб.
Но если вы по каким-либо причинам не можете пить обычное молоко — соевое может быть отличной альтернативой. Оно как правило обогащено кальцием, поддерживающим здоровье костей. В этом смысле полезны также сыр тофу и соевые йогурты.
4. Яйца
Когда речь идет о здоровье костей, все внимание уделяется кальцию. И хотя он, безусловно, необходим, но не так эффективен, если забывать про витамин D. Дело в том, что наш организм не может оптимально усваивать кальций без витамина D, поэтому крайне важно постоянно пополнять его запасы.
Единственное, получить его в достаточном количестве только при помощи правильной диеты невозможно. Кроме того, способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом.
Но уделять внимание продуктам, содержащим витамин D, тоже стоит. Например, одно большое яйцо содержит 44 МE. Причем, неважно, в каком виде вы его предпочитаете есть — вареным, в омлете или жареным. Добавим, считается, что взрослому человеку требуется около 600 МЕ витамина D в день.
Также продукты, содержащие больше всего витамина D, это — лосось, форель и жир печени трески. Иногда неплохой выбор — биодобавки. Но необходимо посоветоваться с терапевтом.
5. Кунжут
За счет высокого содержания кальция при употреблении кунжута улучшается состояние ногтей, укрепляются кости и суставы. Но есть одно но. Кунжут очень калориен. 200 г кунжута = 1230 ккал = 100 г жиров.
Запрещенные продукты при остеопорозе
Соль. Она вымывает кальций из организма. Любители соленых продуктов состоят в группе риска по заболеванию остеопорозом.
Алкоголь. Этиловый спирт мешает усвоению кальция.
Шоколад.
Газированные напитки с большим содержанием фосфора.
Кофе, кофеин способствует вымыванию кальция из организма.
Маргарин, майонез, жирные соусы.
Животные жиры.
