Эффективные комплексы упражнений для поясничного и крестцового отдела позвоночника. Людям преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.
Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения.
Упражнения для поясницы и крестцового отдела позвоночника
Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс 3
Комплекс 4
Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.
Комплекс 1.
Упражнение 1.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз.
В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.
Упражнение 2.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд .
Упражнение повторить 10-15 раз.
При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.
Упражнение 3.
Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).
Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз .
Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.
Комплекс 2.
Упражнение 1.
Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов
Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты . Упражнение повторить 10 раз.
Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону .
Упражнение 2.
Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд и прогнуть ее вниз .
Повторить 10 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо . Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.
При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.
Комплекс 3.
Упражнение 1.
Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту . Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.
Упражнение 2.
Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево. Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину.
Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты.
Упражнение повторять несколько раз в день.
Комплекс 4.
Упражнение 1.
Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками . Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.
Упражнение 2.
Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой.
Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть.
С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад.
Потянуть мышцы примерно 10 раз .
Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.
