Дискомфорт и болезненные ощущения в области шейного отдела позвоночника по большей степени могут быть продиктованы образом жизни современной женщины. Работа за персональным компьютером, которая стала неотъемлемой и существенной частью рабочего дня для большинства из нас, может вести к перенапряжению и затеканию шеи, застою крови на этом участке и отложению солей на нем. Специальные физические упражнения, в том числе вьяямы и асаны йоги помогут растянуть и расслабить мышцы шеи, что послужит эффективной профилактикой развития застойных явлений в этом отделе позвоночника и избавит от уже появившегося дискомфорта в нем.
Однако не стоит забывать, что боли в шее могут быть вызваны серьезными заболеваниями в организме. Поэтому, прежде чем заниматься той же йогой при наличии болевых синдромов в области шеи следует проконсультироваться с профильными специалистами: терапевтом, ревматологом, ортопедом, травматологом, неврологом, мануальным терапевтом, массажистом, физиотерапевтом. В зависимости от поставленного диагноза, вам могут назначить массаж, физиопроцедуры, лечебную гимнастику или даже медикаментозное лечение. В ваших интересах, чтобы диагноз был поставлен своевременно. В противном случае возможны осложнения и прогрессирование заболевания.
Но вернемся к йоге. Скорее всего, ваш доктор не будет иметь ничего против подобных практик и даже порекомендует их вам сам. Давайте же посмотрим, какие вььямы и асаны подойдут для разработки шейного отдела позвоночника.
Ниже приведены вьяямы, выполнение которых послужит отличной разминкой для любой комплексной тренировки, в том числе и для йоги. Также в целях экономии время вы можете выполнять их прямо на рабочем месте, сидя, не вставая из-за офисного стола. В домашних условиях и на природе для шейных вьяям отлично подойдут позы медитации. Все движения выполняйте плавно, без рывков и резких движений. Это крайне важное условие йоги для шеи. Исходное положение – голова прямая, макушкой тянитесь в потолок.
Вьяяма 1. Наклоны головы вперёд-назад
Опуская голову вниз, тянитесь подбородком к груди, затем плавно запрокиньте голову назад. Рекомендуемое количество повторов: 20 раз.
Вьяяма 2. Наклоны головы в стороны
Наклоняя голову в сторону, тянитесь к плечу ухом. Рекомендуемое количество повторов: по 10-20 раз в каждую сторону.
Вьяяма 3. Повороты головы вправо-влево
Поворачивая голову в сторону, не забывайте макушкой тянуться в потолок. Рекомендуемое количество повторов: по 10-20 раз в каждую сторону.
Вьяяма 4. Горизонтально растянутый овал
Для выполнения этой вьяямы подбородок выставьте вперед, словно собираетесь положить его на край стола, установленного вровень. Теперь рисуйте в воздухе подбородком воображаемые овалы, растянутые в горизонтальном направлении. Сначала пусть это будет небольшой овал, затем с каждым круговым движением увеличивайте его растянутость по горизонтали. Сделайте 10 таких движений по часовой стрелке, а затем еще 10 – против часовой стрелки.
Вьяяма 5. Вертикально растянутый овал
Исходное положение – то же, что и в предыдущей вьяяме. Теперь рисуйте в воздухе подбородком воображаемые овалы, растянутые в вертикальном направлении. Точно также начните с небольшого овала, затем с каждым круговым движением увеличивайте его растянутость по вертикали. Сделайте 10 таких движений по часовой стрелке, а затем еще 10 – против часовой стрелки.
Вьяяма 6. Круги макушкой
Голова прямо, подбородок больше не нужно выставлять вперед, как в предыдущих двух вьяямах. Макушкой тянемся в потолок и начинаем ею рисовать воображаемые круги в воздухе – сначала небольшого диаметра, затем с каждым круговым движением увеличивайте амплитуду движения. Сделайте 10 таких вращений по часовой стрелке, а затем еще 10 – против часовой стрелки.
Предложенные вьяямы отлично справляются с тем, чтобы избавиться от гипертонуса мышц шеи, увеличивают подвижность шейного отдела позвоночника и укрепляют его, готовя к более сложным упражнениям и асанам.
Давайте теперь посмотрим, какие асаны подойдут для увеличения подвижности шейного отдела позвоночника, снятия спазма в нем и уменьшения болевых симптомов.
Примерами таких асан могут служить:
1. Врикшасана или Поза дерева.
При ее выполнении тянитесь ладонями вверх, вслед за руками вытягивайте вверх и бока, плечи разворачивайте вовнутрь, таз держите ровно, не заваливайтесь на внешний край стопы опорной ноги.
2. Вирабхадрасана или Поза воина.
Все три позиции позы воина активно задействуют шейный отдел позвоночника.
3. Гомукхасана или Поза коровьей головы.
Поднятую вверх руку прижимайте к уху, а заведенную за спину через низ – прижимайте к телу. Постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Этот замок должен находиться между лопатками.
4. Пурвоттанасана или Поза перевёрнутой планки.
В асану проще всего выйти из позы Посоха. Ладони следует располагать на полу рядом с бедрами, пальцы должны смотреть вперед. Плечи необходимо развернуть, а лопатки – опустить. Поднимая таз, подушечками пальцев упирайтесь в пол. Более легкий вариант – с согнутыми под прямым углом коленями.
5.Халасана или Поза плуга
Эта поза имеет несколько разновидностей выполнения. Руки можно держать у бедер ладонями в пол, а можно – за головой ладонями вверх. Во втором варианте — шейный отдел позвоночника задействован в большей степени. Поднятые вверх ноги обязательно должны быть прямыми в коленях, голени и бедра – составлять одну прямую линию. Подбородок следует прижать к груди/
В предложенных асанах находитесь 3-5 дыхательных циклов. Каждую из них повторите 3-5 раз. Закончите в шавасане – позе расслабления и созерцания.
