Только в России остеопорозом болеет 20 миллионов человек. Не хотите пополнить их ряды? Пополняйте запасы кальция! Мы знаем, где его взять и с чем сочетать.
Тяжкая женская доля
Основная причина развития остеопороза в том, что после 40 лет человек начинает ускоренными темпами терять кальций, который и придает костям прочность. Происходит это по разным причинам. Чаще всего в список жертв остеопороза попадают женщины в период менопаузы – после гормональной перестройки организма нарушается кальциевый обмен, и кости теряют объем со скоростью 1-2 % в год. Именно поэтому в пожилом возрасте так легко получают переломы, которые долго не срастаются. Самый типичный пример – перелом шейки бедра у женщин под семьдесят.
В целом женщины болеют остеопорозом в 3 раза чаще, чем мужчины. Особенно на фоне курения, стрессов и любви к алкоголю. Пристрастие к бане тоже вносит свою лепту – кальций легко вымывается вместе с потом. Строгие диеты – тоже фактор риска
Что нужно для усвоения кальция
На первый взгляд, все просто – не допустить дефицита кальция в организме. Список продуктов, его содержащих, велик: это молоко и молочные продукты, особенно твердые сорта сыра; кунжут и мак, бобовые, прежде всего соя, горох и чечевица; зеленые листовые овощи вроде брокколи; миндаль и семечки.
Однако сложность в том, что кальций капризен и усваивается организмом далеко не в полном объеме. Причем чем старше человек, тем хуже обстоят дела с усвоением этого элемента. Чтобы этот показатель улучшить, кальцию необходимо правильное соседство – витамины Д и магний.
Витамин Д – это все то же молоко и жирная морская рыба и морепродукты. Кроме того, необходимо хотя бы полчаса в день проводить на свежем воздухе – для синтеза этого витамина в организме нам нужен солнечный свет.
Магний можно добыть из свежей зелени, ананасов, миндаля, арбуза, лесных орехов, гречневой и пшенной каши, отрубей, пшеничных проростков, ржаной хлеб. Есть магний в печени, луке, крольчатине, белокочанной капусте, яйцах, сметане, сыре и шоколаде.
Стоит иметь в виду, что есть вещи, которые мешают усвоению кальция. Это кофе и чай (кофеин вымывает кальций из костей плюс не дружит с магнием), избыток животных жиров и белка. Кроме того, кальциевый обмен нарушают гиподинамия, стрессы и инфекционные заболевания.
Рецепты с кальцием против остеопороза
Классические сырники
Потребуется: 200 граммов творога, 1 яйцо, 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка муки, соль по вкусу.
Творог нужно растереть с сахаром и солью, чтобы не было комочков; добавить яйцо, муку и замесить тесто. Тесто затем скатать колбаской и разрезать на кружки толщиной примерно в полтора сантиметра. Обвалять в муке и обжарить на разогретом растительном масле по полторы минуты с каждой стороны, затем накрыть крышкой и подержать еще 3 минуты на слабом огне.
Салат с фасолью и козьим сыром
Потребуется: банка консервированной красной фасоли, 200 граммов мягкого козьего сыра, 2 зубчика чеснока, несколько листиков зеленого базилика, пучок рукколы, 4 столовые ложки оливкового масла, сок одного лимона, соль и перец по вкусу.
Фасоль промыть в холодной воде. Нарезать полукольцами красный лук, измельчить чеснок. Рукколу нарвать руками, порезать листья базилика.
В миске взбить масло, сыр, лимонный сок, поперчить и посолить. Смешать фасоль, рукколу и лук с чесноком; полить заправкой, посыпать зеленью базилика.
Семга с цветной капустой
Капусту разобрать на соцветия и приготовить в пароварке (либо варить в небольшом количестве воды 4-5 минут), приправить соевым соусом.
Филе семги выложить в сковороду, на каждый кусок положить по дольке лимона и немного сливочного масла; влить бокал белого вина и поставить на средний огонь; довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты. Подавать с цветной капустой и дольками лимона.
