На колени приходится большая часть веса нашего тела. Вот почему, когда есть проблемы с коленными суставами, любые упражнения могут показаться трудными. Однако есть некоторые альтернативы, которые не навредят суставам. И о них неплохо было бы знать!
Проблемы с коленями не должны становиться препятствием для регулярных физических нагрузок. И хотя некоторые движения действительно могут вызвать определенные повреждения, есть несколько упражнений, которые не навредят суставам. И их легко выполнять!
Имейте в виду, что во многих случаях причиной повреждения суставов является неправильное выполнение упражнений. Поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный тренер поможет вам в этом процессе.
Здоровье суставов
Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Publishing, для решения проблем с коленями важно контролировать вес тела. Ведь именно он является одной из причин травмирования суставов и таких состояний, как остеоартрит, тендинит или воспаление связок.
По данным Arthritis Foundation, лишний вес в 4-5 кг оказывает дополнительное давление на колени в 18-19 кг. Таким образом, очевидно, что ожирение – это не только эстетическая проблема. Она имеет негативные последствия для здоровья в целом. Вот лишь некоторые из них:
Повышенное артериальное давление
Высокий уровень холестерина
Сердечная недостаточность
Повышенный уровень сахара в крови и сахарный диабет
Ожирение печени
Артрит
По этим причинам наличие проблем с коленями – это вовсе не повод не заниматься спортом. Напротив, это мотивация к регулярным физическим нагрузкам. Только нужно выбирать упражнения, которые не навредят суставам (из-за своего слабого воздействия на них).
Преимущества упражнений малой интенсивности
Как подробно описано в публикации Национальной службы здравоохранения Великобритании, упражнения с малой нагрузкой предполагают более мягкие, плавные и контролируемые движения. Это снижает нагрузку на суставы, которые больше всего страдают от таких упражнений и занятий спортом, как бег, игра в футбол, теннис, баскетбол или любая другая интенсивная тренировка.
Но это не значит, что первые не сжигают жир и не заставляют вас потеть. Напротив, некоторые из них могут отлично повышать мышечную и сердечно-сосудистую работоспособность (кардионагрузки).
5 видов упражнений, которые не навредят суставам
Основываясь на вышеупомянутой статье NHS и других источниках, ниже мы предлагаем список физических упражнений, которые не навредят суставам. Однако помните, что перед началом тренировки всегда рекомендуется получить одобрение специалиста.
1. Плавание
Плавание считается одним из самых полноценных видов спорта и одновременно одним из самых благоприятных в плане воздействия на суставы. Поддерживая ваш вес и смягчая любые удары, вода снижает давление на тело.
Плавание включает кардиоаэробные упражнения. Это нагрузка на мышцы и повышение гибкости тела. Любой стиль плавания, будь то кроль или баттерфляй, требует работы мышц всего тела.
По данным различных сайтов, специализирующихся на этом виде спорта, непрерывные получасовые занятия могут заставить человека сжечь от 220 до 270 калорий, хотя это зависит, помимо других факторов, от физических особенностей и возраста спортсмена. Но так или иначе, это идеальный вид спорта для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.
2. Аква-фитнес
Если вам не нравится плавание, аквафитнес – еще одно аэробное упражнение на выносливость, выполняемое в бассейне. Как правило, его ведет инструктор. Упражнения в аквафитнесе аналогичны упражнениям в обычных занятиях аэробикой, но вода увеличивает сопротивление и смягчает удары.
3. Гребля
А вот и еще одно упражнение с невысокой интенсивностью нагрузок, которое защищает ваши колени. Гребля требует работы всех частей тела, руг, ног, но особенно грудных, плечевых, спинных и брюшных мышц.
И вам вовсе не обязательно жить рядом с озером или рекой или иметь каяк. Вы можете пойти в любой тренажерный зал и воспользоваться гребными тренажерами. Это позволит вам регулировать сопротивление в соответствии с вашим уровнем подготовки и выполнять упражнения с перерывами на отдых.
4. Эллиптический тренажер
Наверняка вы видели в спортивных залах тренажер для ходьбы, состоящий из двух платформ для ног и двух поручней. Это эллиптический тренажер. Он позволяет выполнять комплексные и полноценные упражнения для сердечно-сосудистой системы с минимальными нагрузками.
Внутренние шкивы этого устройства амортизируют удар при каждом шаге и в то же время заставляют руки двигаться одновременно с ногами. Это увеличивает интенсивность тренировки и расход энергии.
Эллиптический тренажер в основном прорабатывает мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, а в верхней части – бицепсов, трицепсов и грудных мышц.
5. Йога
Обычно йога ассоциируется с позами расслабления и упражнениями на растяжку, которые требуют гибкости, но никак не сжигания жира. Однако есть некоторые виды йоги, требующие больших затрат энергии, поэтому они помогают сбросить вес.
Аштанга-йога: это непрерывная последовательность поз, которые повышают одновременно выносливость и гибкость тела в координации с дыханием. Во время интенсивных тренировок тело получит и другие преимущества йоги. А именно: снятие стресса, расслабление и духовную связь с собой.
Бикрам-йога: ее практикуют в помещении с температурой до 40 ºC, при которой наблюдается сильное потоотделение. Этот метод основан на выполнении 26 поз, всегда в одной и той же последовательности. Он специально разработан для укрепления мышц и вывода токсинов из организма.
Силовая йога (Power yoga): похожа на Аштанга-йогу, но более энергична; некоторые пуристы считают это скорее гимнастикой, чем йогой. Как и Аштанга, силовая йога предполагает непрерывные позы, но более сложные, что требует большей силы.
Заботиться о суставах не означает прекратить двигаться!
Как видите, боль в колене или других суставах не должна мешать поддерживать физическую форму или сжигать жиры. Это только вопрос выбора соответствующей дисциплины и принятия необходимых мер предосторожности в каждом конкретном случае.
Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Узнайте, какое упражнение лучше всего подходит именно вам. Таким образом вы сможете избежать обострения своего состояния и воспользоваться преимуществами любой альтернативы, которая вам нравится. Сделайте свой шаг к здоровью!
