А вы как работаете из дома? Лежа в кровати в подушках и под одеялом или в удобном кресле, поджав ноги? Эти рабочие позы лишь кажутся удобными, но на самом деле приносят организму исключительно вред. А как надо? Объясняет врач-остеопат.
В современном мире, где удаленка все чаще становится нормой, эргономика рабочего пространства приобретает особое значение. Неправильная организация рабочего места может привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже снизить продуктивность человека.
На что обратить внимание в первую очередь? Об этом рассказал Дмитрий Симкин, остеопат, основатель и руководитель клиники остеопатии.
Как точно не надо работать
Когда мы работаем на диване или полулежа на кровати, наша голова непроизвольно уходит вперед, а шея очень сильно сгибается. В результате происходит сдавливание передней части межпозвонковых дисков в шейном отделе, из-за чего они как бы выдавливаются назад. Это чревато образованием протрузий и даже грыж.
Работа в кровати повышает нагрузку и на поясницу. Например, если мы держим ноутбук на вытянутых ногах и опираемся спиной об изголовье, наш таз съезжает вперед. Это также повышает риски формирования грыж межпозвоночных дисков, но уже в поясничном отделе.
Наше тело невероятно быстро адаптируется к рабочему месту. Соответственно, если пространство неэргономично, спина и шея рано или поздно окажутся в неправильном положении. Любые попытки взять ситуацию под контроль и сохранять правильную позу по умолчанию обречены на провал. При неправильной организации рабочего места спина все равно будет сгибаться, а шея сжиматься. Так что единственный способ сохранить здоровье позвоночника — уделить внимание эргономике пространства.
Почему нельзя сидеть прямо
К сожалению, многие даже не знают, какую позу считать правильной, а какую — нет.
«Характерный пример популярного заблуждения — мысль о том, что сидеть обязательно необходимо прямо, — объясняет врач. — Но такое положение не учитывает форму позвоночного столба, в том числе наличие поясничного прогиба. Поясница во время работы не должна быть ровной или плоской, а, наоборот, должна немного прогибаться. Кроме того, если постоянно сидеть прямо, не опираясь на спинку стула, мышцы начнут перенапрягаться и сжимать позвоночник».
У позвоночного столба есть два естественных прогиба, которые важно сохранять и за рабочим столом. Иными словами, во время работы спина должна быть слегка прогнута и расслаблена. А вот если постоянно сидеть ровно, мышцы спины будут перегружаться, а позвоночник сжиматься. Такая поза ухудшает кровоснабжение и повышает риски деформаций позвоночных структур.
Поза влияет на продуктивность
«Это подтверждено многочисленными научными исследованиями и практическим опытом. Так, неправильное положение головы способно нарушить кровообращение в области шеи, спровоцировать головокружения, вызывать сонливость и даже ухудшить нашу память», — уверен Дмитрий Симкин.
Порой мы можем думать, что приняли расслабленную позу, но в реальности испытываем серьезнейшее напряжение в шее и плечах. В результате организму приходится тратить силы на то, чтобы поддерживать неправильное положение тела, а не на выполнение рабочих обязанностей.
«А в дальнейшем — и справляться с болью, которая непременно возникнет из-за неудобного рабочего места. Здесь нельзя не вспомнить известную фразу о том, что уставший работник — это половина работника, а больной — вообще не работник», — отмечает врач-остеопат.
Организация рабочего места: топ-3 правил
Есть простые правила, которые помогут сделать работу более комфортной.
1. Отрегулируйте высоту
Первое и самое простое правило — уделить внимание регулировке высоты сиденья. Людям среднего и высокого роста лучше сидеть чуть повыше. Обладателям невысокого роста, наоборот, стоит использовать специальную подставку для ног, чтобы сосуды ног не пережимались краем сидения.
«В идеале стоит озаботиться покупкой специального компьютерного кресла с опцией регулировки высоты и достаточным уровнем поддержки поясницы по высоте и глубине, — объясняет врач. — Если для нормальной поддержки сиденье расположено слишком низко или имеет чересчур большую глубину, тогда стоит использовать специальную подушку для поясницы».
2. Оцените расстояние до монитора
«Лучше работать с внешним монитором, а не просто за ноутбуком, — признает доктор. — Такие устройства не только полезнее для глаз, но и снижают нагрузку на шею, помогая ей сохранять правильное положение. Если нет возможности купить отдельный монитор, стоит хотя бы использовать специальные наклонные подставки для ноутбука, чтобы экран находился на уровне глаз, или расположить стол под соответствующим наклоном».
3. Дайте поддержку пояснице
Рабочий стул или кресло должны хорошо поддерживать спину и особенно поясничный отдел. Если поддержки не хватает, дополнительно стоит задействовать специальную ортопедическую подушечку для поясницы или хотя бы обычную подушку.
Не забывайте про разминку
Отказ от разминки — одна из частых ошибок людей с сидячей работой. Частота пауз зависит от задач и уровня эргономики рабочего места. Разминку для зрения врачи рекомендуют выполнять раз в 20 минут, но при этом она может быть совсем короткой. Достаточно посмотреть вдаль в течение 20 секунд.
С какой частотой разминать шею и поясницу, зависит от того, насколько правильно организовано рабочее место. Если вы сидите удобно на кресле с хорошо настроенным механизмом качания, то можно без проблем просидеть и несколько часов, просто время от времени покачиваясь в кресле. Шея и спина при этом уставать не будут, а сосуды в ногах не будут испытывать давления.
«Другое дело, если эргономика рабочего места оставляет желать лучшего. В этом случае паузу стоит делать каждые полчаса. Это важно не только для позвоночника, но и для профилактики геморроя, нарушений венозного оттока крови от ног и проблем с пищеварительным трактом. Для разминки достаточно будет выйти из-за стола и немного походить», — объясняет врач.
