Питание является необходимым компонентом для поддержания нормального состояния костей и суставов. Ваш рацион должен содержать все жизненно важные для них витамины, макро— и микроэлементы. (К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний.) Без них прочность костей ослабевает.
Кальций
Кальций является важнейшим макроэлементом в организме. Несмотря на то что основное количество кальция содержится в костной ткани, кальций выполняет также множество других функций, тесно связанных с занятиями спортом и фитнесом: активирует ферменты; отвечает за передачу нервного импульса; отвечает за сокращение мышц; обеспечивает перенос веществ через мембрану клеток.
Некоторое количество кальция все время присутствует в плазме крови, и организм регулирует его содержание таким образом, что в крови его все время чуть больше, чем в костной ткани. Поэтому, если с пищей поступает недостаточное количество кальция, организм включает механизмы для его удержания: кальций начинает вымываться из костей, увеличивается его всасывание в кишечнике и в почках. Эти процессы запускаются при изменении секреции гормонов паращитовидных и щитовидной желез.
Отрицательно на всасывании кальция сказывается недостаток витамина D.
Кальций содержится в большом количестве продуктов, однако не из всех он усваивается достаточно хорошо. Наиболее доступными источниками кальция являются молочные продукты. Однако многие избегают частого их употребления по двум причинам: во-первых, иногда у взрослых людей молоко вызывает нарушения пищеварения (повышенное газообразование, вздутие живота); во-вторых, некоторые считают, что достаточное количество кальция содержится только в молочных продуктах с высоким содержанием жира. Это утверждение совсем не соответствует истине — количество кальция в обезжиренных молочных продуктах точно такое же, как в жирных.
Непереносимость молока (дискомфорт после его употребления) возникает из-за непереносимости молочного сахара (лактозы). В настоящее время выпускаются молочные продукты без лактозы, кроме того, кисломолочные продукты не дают такого эффекта, хотя тоже являются ценным источником кальция.
Количество кальция, необходимое взрослому человеку в сутки, содержится в 800 мл обезжиренного молока, в 500 мл питьевого йогурта, в 250 г творога. Поэтому употребление молочных продуктов два раза в день (например, йогурт на завтрак и 1,5 стакана молока или кефира перед сном) может полностью обеспечить организм кальцием, а значит, поможет предотвратить возникновение травм костей и суставов.
В шпинате, брокколи, фасоли также содержится много кальция, однако всасывание его из этих продуктов ограничено из-за большого содержания щавелевой кислоты (в шпинате) и других веществ, снижающих усвоение кальция.
Хорошо усваивается кальций из сардин и устриц, а также из тофу (соевого творога). Но наиболее доступными и употребляемыми все же остаются молочные продукты.
Фосфор
Около 90 % всего содержащегося в организме фосфора обнаруживается в костной ткани, и большая его часть составляет соединения с кальцием. В отличие от кальция, который всего на 25–35 % усваивается из пищи, для фосфора эта величина составляет 60–70 %. Поступая в кровь, фосфор образует соединения с кальцием и переносится затем в мягкие ткани и в костную ткань. Выделяется из организма с мочой, калом и через кожу. Содержание фосфора в организме контролируется не так жестко, как концентрация кальция.
Как правило, человек потребляет достаточное количество фосфора с пищей. Поддержание нормальной плотности костной ткани зависит и от баланса между потреблением фосфора и кальция. Так, повышенное потребление фосфора по сравнению с кальцием может вызвать развитие вторичной гиперфункции (усиленной секреции гормонов) паращитовидных желез, что в итоге приведет к вымыванию кальция и фосфора из костей и к снижению плотности костной ткани.
Наибольшее количество фосфора содержится в молочных продуктах, а также в мясе и зерновых (в крупах, зерновом хлебе).
Соотношение кальция и фосфора в пищевых продуктах также играет очень большое значение. Во многих продуктах это соотношение смещено в сторону фосфора, в то время как в молочных продуктах оно составляет в среднем 1: 0,7, то есть смещено в сторону кальция, что является физиологической нормой и обусловливает хорошее усвоение кальция. Потребление же продуктов, богатых фосфором в большей степени, чем кальцием, приводит к нарушению этого соотношения в организме, что отрицательно сказывается со временем на плотности костной ткани, состоянии хрящей и суставов.
Магний
В костной ткани находится 60 % всего содержащегося в организме магния. Он участвует в процессах минерализации костей, также костная ткань является хранилищем этого минерала, откуда при необходимости он извлекается организмом. Магний крайне важен для поддержания нормальной плотности костной ткани у взрослых, и чем большее количество его поступает с пищей, тем в большем количестве он обнаруживается в костной ткани. Доказано, что достаточное потребление магния с пищей (с продуктами или в виде пищевых добавок) значительно снижает риск возникновения переломов костей. Сильно возрастает потребность в магнии при занятиях фитнесом и спортом, а также при всех стрессовых ситуациях.
При недостатке магния в организме нередко возникают судороги мышц (особенно в ночное время), мышечные подергивания, нарушения сердечного ритма. Дефицит магния может приводить к вымыванию кальция из костей, снижению плотности костной ткани, возникновению травм и усталостных повреждений, к длительному восстановлению после травм.
В основном магний поступает в организм с пищей. Наибольшее количество его содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, бобовых (фасоль, горох), орехах, цветной капусте. Особенно большое его количество содержится в рыбе (лососевых), в шоколаде, зелени, арбузах.
Чтобы избежать недостатка магния и связанных с этим осложнений, необходимо хотя бы два раза в день употреблять зелень и овощи, один раз в день — хлеб из муки грубого помола или изделия из круп (например, гречневую кашу), пить минеральную воду.
Витамин D
Витамин D участвует в регуляции концентрации кальция в крови. Некоторые исследователи даже причисляют его к гормонам. Главные функции витамина D: увеличение всасывания кальция и фосфора в кишечнике, усиление реабсорбции (обратного всасывания) кальция в почках. Он также влияет на обменные процессы непосредственно в самой костной ткани, на функцию паращитовидных желез (они отвечают за поддержание необходимого уровня кальция в крови). В организм этот витамин поступает с пищей (больше всего его содержится в молоке), а также образуется в коже под действием солнечных лучей.
На его содержание в организме влияют следующие факторы: время года (летом — максимальное содержание, зимой — минимальное); прием витаминов (при приеме добавок его уровень в организме выше); возраст и пол (с возрастом его содержание в организме уменьшается, у женщин его уровень ниже, чем у мужчин); инсоляция — количество времени, проведенного на солнце (его уровень ниже у тех, кто работает в помещении, мало бывает на солнце, а также у проживающих в регионах, где мало солнечных дней).
Витамин D попадает в организм в двух формах — в форме витамина D2 и D3, в коже под действием солнечных лучей образуется провитамин D3. Витамин D2 обнаружен в небольших количествах в грибах; в жирной рыбе, в печени трески, в яйцах содержится витамин D3. Витамин D применяют при профилактике и лечении остеопороза. Необходимое количество этого витамина человек может получить с пищей. Но если количество жира (а этот витамин является жирорастворимым) в пище ограниченно и ваше пребывание на солнце — скорее редкость, витамин D необходимо принимать дополнительно.
Фтор
Этот микроэлемент входит в состав костной ткани. Снижение концентрации фтора в организме также может вызвать снижение плотности костной ткани (большое количество фтора содержится в эмали зубов, поэтому поражение эмали — тоже один из признаков недостаточности фтора). Фтор в достаточном количестве поступает с обычной пищей, поэтому нет необходимости в дополнительном приеме его препаратов.
