Одним из последствий заболеваний плечевых суставов является утрата их подвижности – скованность. Если проблема усугубляется нарушениями в шейном отделе позвоночника, то образуется тугошея — человек будет испытывать боли при поворотах, подъеме рук. Комплекс гимнастических упражнений поможет разработать плечи и руки, укрепить мускулатуру, облегчить подвижность в связках и суставах.
Кроме этого, выполнение вращательных движений в плечах и руках являются необходимыми упражнениями, которые входят в разминку перед утренней зарядкой или силовыми тренировками. Они разогревают мышечные, суставные и связочные ткани и подготавливают их для усиленной нагрузки. Именно отсутствие разминки чаще всего приводит к получению травм на тренировках. Для подготовки к усиленной работе мышц, также выполняют разогревочные упражнения с небольшими утяжелителями.
Упражнения для связок и суставов и условия их выполнения
Каждое упражнение выполняется стоя, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Мышцы должны быть расслабленными, следует не допускать напряжения или особых усилий. Делайте их не спеша, старайтесь задействовать большую амплитуду, чтобы мышечные ткани и связки максимально разогрелись. Необходимо, чтобы они растянулись и стали наиболее эластичными перед усиленной нагрузкой или началом трудового дня.
1. Упражнение на предплечья
И. П. – стоя прямо. Поднимите прямые руки через стороны так, чтобы они были параллельно полу. Выполните вращательные движения руками по окружности, где локоть будет центром движения. Повторяйте по 30 раз «к себе» и 30 раз «от себя». Выполняйте все движения плавно, постарайтесь не допускать рывков и к концу упражнения немного ускоряйтесь.
2. Упражнения на руки
И. П. – стоя прямо. В этой вариации тренировки, выполняйте вращения руками полностью, с наибольшей амплитудой движения. Кисти рук проходят полный оборот в 360 градусов. Центром вращения будут плечевые суставы. Выполните 20 повторов движение «к себе» и 20 «от себя», затем столько же одновременных движений в разные стороны.
3. Упражнения на плечи
И. П. – стоя. Прямые руки висят свободно, расслаблены и в движениях не участвуют. В работе задействованы только мышцы плечевого пояса. Делайте вращательные движения плечами по 20 раз вперед и назад.
Некоторые рекомендации
Эти упражнения легко выполнять и они не требуют специальной подготовки или дополнительного оборудования. Их можно делать в спортзале, домашних условиях или на прогулке.
Единственным исключением является наличие каких-либо травм или поражений в локтевых или плечевых суставах. В этом случае, следует проконсультироваться с врачом о рекомендации в период восстановления подвижности.
Если эти упражнения входят в разминку перед интенсивной силовой тренировочной программой, то после выполнения вращений предплечьями и руками, вы можете использовать утяжелители. Для дополнительной нагрузки вы можете воспользоваться небольшими гантелями или маленькими блинами от штанги. Перед тем, как использовать утяжелители, следует согласовать это с тренером, чтобы занятия были эффективными без допущения риска повышенного травматизма.
