Обычно мы незаслуженно обделяем вниманием нашу осанку, хотя у многих она оставляет желать лучшего. О ней мы вспоминаем лишь тогда, когда уже появляются сильные боли в спине. А между тем такое халатное отношение к позвоночнику ведёт к действительно серьёзным проблемам со здоровьем.
Осанка – это привычная непринужденная поза человека без лишнего напряжения мышц. Правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функционирования организма. При правильной осанке части тела расположены симметрично относительно позвоночника.
С чего начинается нарушение осанки? Толчком к нарушению осанки может явиться любой фактор, блокирующий передачу сигналов от рецепторов – боли в животе, травмы или просто неудобная поза.
Зачастую мы не задумываемся над тем, что в немалом количестве наших болезней виновата именно неправильная осанка. Головные боли, головокружения, судороги, боли в сердце и спине, затруднение дыхания, смещение органов, защемление нервов и нарушение кровообращения – вот неутешительный список её последствий.
Нарушение осанки можно исправить. Это практически всегда обратимый процесс, не связанный с перестройкой опорных структур позвоночника.
Существует комплекс простых упражнений для исправления осанки, который можно выполнять в домашних условиях.
1. Возьмите тяжелую книгу, положите ее себе на голову и походите с ней по дому несколько минут. Вы сразу увидите, что просто невозможно удержать тяжелый том на голове, если сгорбиться или согнуть спину колесом. Повторять упражнение с книгой нужно каждый день, пока осанка не станет привычной. Да и потом не следует забывать об этом простом способе восстановления хорошей осанки.
2. Подойдите к стене и встаньте, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Разведите руки в стороны ладонями к стене, а затем, не меняя положения туловища, руки опустите. Запомните положение, отойдите от стены и встаньте, по возможности, так, как будто вы стоите у стены. Попробуйте ходить в таком положении, расправив плечи и подняв голову.
3. Лягте на пол на живот, руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую и упритесь в них лбом. Носки нужно вытянуть, а пятки соединить вместе. Теперь приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в сторону. Подбородок не поднимайте вверх, а руки вниз не опускайте. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить 5-8 раз.
4. «Японский поклон» Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на колени, соединить ноги вместе, руки поднять над головой и повернуть вперед ладонями. Спина должна быть выпрямлена, шея вытянута, грудь вперед. Очень медленно наклоняйтесь вперед, одновременно садясь на пятки. Руки и голова должны все время оставаться в одном положении. И только когда грудь коснется коленей, можно расслабиться. В исходное положение возвращайтесь, опираясь ладонями о пол и одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямите туловище и примите вертикальное положение. И только после этого можно опустить руки. Сделайте глубокий вдох и выдох и повторите упражнение 4-6 раз.
В течение дня наша спина испытывает огромные нагрузки и нуждается в заслуженном отдыхе ночью. Сон – главный отдых для всего организма, в том числе и для позвоночника. И нужно позаботиться о том, чтобы он был правильным, ведь забота об осанке должна быть круглосуточной. Если утром вы не чувствуете себя бодрым, значит, не до конца расслабились во сне, а соответственно, и не отдохнули.
Если мы будем усиленно заниматься исправлением осанки днем и забывать про нее ночью, процесс затянется надолго. Для хорошей осанки лучше всего подходит кровать, на которой жесткая фанерная основа покрыта ватным матрацем толщиной 5-6 см. Поролон для этого не подходит – он слишком мягкий. Подушка должна быть такой толщины, чтобы ни лежа на спине, ни лежа на боку спящий не чувствовал, что его позвоночник изогнут. Спать желательно на специальных ортопедических матрасах и подушках «под плечико», строение которых не позволяет позвоночнику искривляться. Особенно хороши для сна водяные матрасы. Вода обладает расслабляющим свойством. Всем известно ощущение легкости, когда мы просто ложимся на водную поверхность или плывем: снимается тяжесть тела, разгружается позвоночник. Главным критерием хорошего матраса или подушки является такое условие: если вечером вы чувствовали напряжение или боль в мышцах, то утром этого быть уже не должно.
При наличии сильной сутулости врачи рекомендуют занятия плаванием. Плавание формирует осанку, укрепляет мышцы, подтягивает ноги и делает тонкой талию, а также увеличивает общую выносливость организма. Оно дает отличные результаты, если заниматься им круглогодично.
Если вам приходится носить тяжелый груз, старайтесь держать его в одной руке, а не в двух, и попеременно перекладывать.
Поначалу сохранять спину прямой, конечно, будет трудновато, потому что мышцам совсем не нужна дополнительная работа, но постепенно вам станет намного легче следить за её положением, это войдёт в привычку. И вскоре вы сможете гордиться ровной спиной и правильной осанкой.
