Боль в пояснице — распространенный недуг, который можно предотвратить и облегчить, если принять во внимание несколько процедур по уходу за спиной.
Боли в пояснице, известные также как люмбаго, обычно проходят после лечения у специалиста. Однако вы можете ускорить этот процесс с помощью некоторых дополнительных процедур.
Боль в пояснице – распространенный в наши дни недуг. Согласно статистике Национального института невралгических расстройств США, 80% взрослых страдали от него в какой-то момент своей жизни или страдают в данный момент. Кроме того, следует отметить, что он не делает различий по половому признаку, поскольку женщины и мужчины страдают от него в равной степени.
Боли в пояснице: проблема качества жизни
Боль в пояснице – одна из основных причин больничных отпусков и хронических недугов
Лечение боли в пояснице имеет первостепенное значение для улучшения качества жизни. Ведь если она присутствует, то в значительной степени снижает нашу способность выполнять даже такие простые действия, как сидение, подъем/вставание и ходьба.
Исследование, опубликованное в British Medical Journals и охватившее 187 стран, показало, что боль в пояснице является одной из основных причин отсутствия людей на рабочем месте. По этой причине теряется более 4 миллионов рабочих дней в год.
И хотя после лечения боль в пояснице проходит, его отсутствие может привести к хроническому состоянию. То же исследование показывает, что в 30% случаев люди не получают должного лечения. Тогда, как правило, у них наблюдается рецидив менее чем через год. Или боли в пояснице переходят в хроническую форму.
Еще большее беспокойство вызывают результаты исследования, недавно опубликованного Бостонским медицинским центром. Исследование связывает хронические (или плохо поддающиеся лечению) боли в спине со смертью 50% участвовавших в нем пожилых людей.
“Боль в пояснице мешает повседневной активности, а пожилые люди и так склонны избегать ее, опасаясь, что их симптомы ухудшатся. Это заставляет их набирать вес, и у них развиваются другие хронические заболевания, которые в конечном счете приводят к преждевременной смерти”, – объяснил Эрик Розен, руководитель проекта.
Здоровые привычки: меньше боли в области поясницы
По всем вышеобозначенным причинам важно лечить боль в пояснице и не допускать ухудшения состояния. Всегда желательно обращаться к специалисту. В дополнение к его инструкциям вы можете следовать некоторым рекомендациям, которые помогут вам быстрее восстановиться.
1. Применение холода и тепла
Контраст температур подходит для расслабления мышц и снятия боли в пояснице
Холодные компрессы накладываются в течение первых 24 часов после появления боли, чтобы уменьшить воспаление.
Положите лед в полиэтиленовый пакет и оберните его тканью или тонким полотенцем.
Прикладывайте покрытый пакет со льдом к спине не более чем на 10 минут.
Вы можете снова повторить процедуру после 10-минутного перерыва.
Не следует применять тепло (прогревать область) в первые 24 часа, так как это может усилить воспалительный процесс.
Налейте горячую воду в бутылку (или пакет) и заверните в полотенце.
Положите бутылку/пакет на спину.
2. Не лежите долго в постели
Национальный институт невралгических расстройств сообщает, что продолжительное время сна и отдыха может усилить боли в пояснице, а также привести к другим побочным эффектам, таким как депрессия, образование тромбов и атрофия мышц.
Гарвардская медицинская школа также советует проводить как можно меньше времени в постели и рекомендует спать на боку, с поднятыми вверх ногами, с подушкой под головой и другой подушкой между коленями. Жесткие матрасы при этом предпочтительнее мягких.
Ваш врач или терапевт может порекомендовать на первое время постельный режим, но его не следует сильно продлевать.
3. Сядьте правильно
Длительное пребывание в положении сидя является ключевым фактором возможного появления боли в пояснице
В положении сидя очень важна правильная осанка. Если вы работаете за столом, убедитесь, что спинка вашего сиденья жесткая и как можно более прямая, что она находится под углом 90 градусов к сиденью. Держите спину прямо, а ступни ног поставьте на пол. Колени при этом должны находиться на одной линии с бедрами.
Если вы работаете за компьютером, держите его на уровне глаз, не выше и не ниже. Клавиатура должна находиться рядом с вами, чтобы не приходилось вытягивать руки.
Если вы не пользуетесь компьютером и вам приходится писать от руки, сохраняйте ту же осанку: спина прямая, колени и бедра выровнены по одной линии, а ступни ног прижаты к полу. Никогда не сгибайтесь, чтобы опереться на стол. Если вам необходимо что-то прочитать, положите книгу или бумагу на уровне глаз.
Если вы сидите в кресле, тоже старайтесь держать спину прямо. Не ложитесь. Если вы смотрите телевизор или разговариваете с кем-то, не поворачивайте голову или туловище. Сядьте лицом вперед, чтобы голова и туловище “смотрели” прямо.
4. Ешьте здоровую пищу
В первую очередь следует не допускать набора веса, чтобы не увеличивать нагрузку на спину. Отдых и бездействие только усиливают желание поесть. Старайтесь устоять перед искушением. Питьевая вода может вам в этом сильно помочь.
Продукты, богатые кальцием, например, кислые фрукты, молоко, сыры и йогурт, зеленые овощи, такие как капуста и брокколи, способствуют укреплению костей. Также будут весьма кстати продукты, содержащие витамин D, такие как сардины, лосось и яйца.
5. При боли в пояснице практикуйте йогу
Йога дает хорошие результаты в укреплении мышц спины и уменьшении боли в области поясницы
Некоторые упражнения йоги могут помочь облегчить боль в пояснице и укрепить мышцы. Исследование с участием 156 пациентов показало, что йога положительно влияет на состояние людей при данном недуге.
Однако рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, поскольку у всех все индивидуально. И в некоторых случаях состояние может ухудшиться, как это случилось с 12 людьми, принимавшими участие в исследовании.
6. Не наклоняйтесь и не сгибайте спину (не сутультесь)
При выполнении таких действий, как подметание, ходьба, приготовление пищи и т. п., не наклоняйтесь и не сгибайте спину. Старайтесь все время сохранять прямую осанку.
7. Не вставайте на цыпочки
Желательно использовать какую-то подставку или лесенку, чтобы поднять себя. В дальнейшем это может помочь избежать боли в спине
Если вам нужно добраться до чего-то, что находится высоко, найдите небольшую лестницу или что-нибудь, что поможет вам подняться и стать выше. Не вставайте на цыпочки, так как это оказывает давление на позвоночник и мышцы спины.
8. Не носите тяжести при боли в пояснице
В повседневной жизни нам часто приходится носить какой-либо груз, будь то сумка с ноутбуком или продукты из магазина. В таких случаях ищите полезные инструменты, например, тележку или сумку на колесиках. Только убедитесь, что ручка находится на высоте вашей руки, и вам не нужно наклоняться.
Следуйте этим рекомендациям при проведении восстановительного лечения, назначенного специалистом. Вот увидите, как они помогут вашей спине быстрее обрести былую форму и предотвратят усиление боли в пояснице.
