Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему рациону. Ведь наши кости стареют, однако правильные пищевые привычки помогут сохранить их крепкими и здоровыми как можно дольше.От нашего рациона зависит здоровье ЖКТ, кожи, сердца, сосудов, костей и других систем организма. То, что мы едим, влияет не только на качество жизни, но и на ее продолжительность. Ученые уже несколько лет изучают привычки (в том числе и пищевые) долгожителей из «голубых зон». Это регионы планеты, где в одном месте сконцентрировано больше всего людей, живущих значительно дольше среднестатистического срока.
Так, большинство из нас учитывают только внешние признаки старения, но зачастую забывают, что внутри организм тоже изнашивается. И вот здесь уже стоит обратить внимание на кости. С возрастом костная масса теряется быстрее, кости становятся более хрупкими, отсюда — артриты, артрозы, высокий риск переломов и ухудшение самочувствия.
Вот 5 пищевых привычек, которые помогут замедлить старение костей:
Пейте больше молока
По словам врачей, привычка пить молоко — это отличный способ доставить важные питательные вещества к вашим костям.
— Обогащенное молоко и его альтернативы содержат витамин D, кальций и белок для поддержания здоровья костей, — говорит доктор Британни Данн.
Обогащенное молоко — это коровье молоко, в которое добавили дополнительные витамины и минералы. Если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите коровье молоко, то можно найти отличную альтернативу. Так, сейчас практически в любом магазине можно купить овсяное, кокосовое, миндальное или рисовое молоко.
Добавьте в меню смузи
Это отличный вариант для тех, кто не любит молоко в чистом виде. Но вот молочный коктейль с фруктами или ягодами — совсем другое дело!
Вкусный и полезный напиток можно готовить из яблок, бананов, апельсинов и любых других фруктов и ягод. А «заправить» все это можно молоком, кефиром, ряженкой или йогуртом (только смотрите, чтобы в кисломолочных продуктах было как можно меньше добавленного сахара).
Не забывайте про зеленые листовые овощи
Есть люди, которые совсем не любят молочные продукты. Но кальций можно получить и другими способами, говорят врачи. Так, отличный источник этого элемента — зеленые листовые овощи. Это шпинат, руккола, листовой салат.
— Стоит учитывать, что увлекаться шпинатом все же не стоит. В его листьях содержится большое количество оксалата — природного соединения, который в связке с кальцием может привести к образованию камней в почках, — говорит Британни Дан.
Есть отличная альтернатива шпинату — белокочанная капуста. Большинству людей рекомендуется потреблять 2500 мг кальция в день. Полстакана (100 мг) капусты капусты содержит 254 мг кальция, или 10 процентов от вашей дневной нормы.
Ешьте чернослив
— Чернослив — это настоящий суперфуд для костей. Он заслуженно забирает лавры лучшего фрукта для нашего скелета.Чернослив содержит очень важные вещества, которые защищают кости: витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы. Другие сухофрукты (курага, изюм, сушеное манго и другие) не обладают такими свойствами для пользы костей», — рассказывала «Доктору Питеру» диетолог Елизавета Афинская.
Ученые пришли к выводу, что если съедать от 6 до 12 штук чернослива в день, то это может помочь уменьшить воспалительные процессы, которые могут способствовать потере костной массы, особенно у женщин после менопаузы.
Помните, что перед употреблением любые сухофрукты надо хорошо промыть, даже если вам кажется, что они чистые и на них нет никаких соринок. Чтобы максимально обезопасить себя, подержите чернослив какое-то время в горячей воде — она частично впитает вредные вещества, если они есть в сухофрукте.
Включите в свой рацион куриные яйца
Эксперты говорят, что начинать свой день с яичницы или омлета — это простой способ защитить свои кости. В яйцах есть витамин D, необходимый для усвоения кальция. И не стоит пугаться желтка и питаться только белковой частью яйца.
Один яичный желток содержит почти 100% дневной нормы витамина К2 , жирорастворимого витамина, который доставляет кальций в кости. Поэтому спокойно ешьте яйца целиком — организм скажет вам спасибо.
Чтобы кости были здоровыми, не стоит забывать и про углеводы, говорит врач. Предпочтение лучше отдавать медленным: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, продуктам из цельнозерновой муки. А вот выпечку, сладости и газированные напитки лучше исключить или хотя бы ограничить.
— Кроме общих принципов питания, для здоровья костей важно следить за уровнем витамина D3 в организме. Современные исследования подтверждают связь между переломами костей и низким уровнем этого вещества в организме. Восполнить дефицит витамина помогут жирные сорта рыбы, печень трески, яичный желток, — поясняет эксперт.
Помимо описанных выше продуктов, добавьте к своему рациону:
грибы;
оливковое масло;
цельнозерновые продукты (в том числе макароны и хлеб);
селедку;
сардины (консервированные);
лосось и другие виды красной рыбы;
орехи (особенно кешью, миндаль, фундук);
тыквенные семечки.
