Эта проблема не ограничивается только спортсменами, она может затрагивать любого человека, который по той или иной причине оказал высокую и внезапную нагрузку на колено, будь то падение или другая форма несчастного случая. Вот почему укрепляющие упражнения для коленей и, в частности, упражнения для укрепления разорванного мениска, становятся чрезвычайно важными, чтобы вы могли избежать дальнейшего вреда колену и помогли ему восстановится быстрее при помощи специализированных упражнений.
Разрыв в мениске – это разрыв в хрящах колена. Это явление часто становится последствием очень быстрого движения и резкой остановки, применимых к этой области. Внезапная остановка во время полного движения, подергивание и скручивание этой области также может привести к разрыву в мениске, что обернется болью в колене. Износ мениска – обычное явление среди спортсменов, потому что они оказывают большие нагрузки на колени.
Упражнения для укрепления мениска
Вращение коленями
Коленные суставы
Подъем пяток
Равновесие на одной ноге
Сгибание ног
Подъемы ног
Рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам преодолеть эту проблему и достичь облегчения.
Упражнения для укрепления мениска
Чрезвычайно важно уделить внимание разрыву мениска и больному колену незамедлительно, иначе боль будет нарастать, а травма может превратиться в постоянную. Чтобы этого избежать, попробуйте регулярно выполнять некоторые из укрепляющих упражнений, призванных ускорить восстановление разрыва мениска.
Вращение коленями
Это упражнение является очень легким для колен. Именно такие упражнения вам и нужны после травмы, потому что вы не должны оказывать нагрузку на мениск. Выполняйте упражнение медленно и убедитесь, что не испытываете боли при этом. Вот как правильно выполнить упражнение.
Поставьте ноги вместе и немного согните колени так, чтобы они не пересекали кончиков пальцев ваших ног.
Накройте свои коленные чашечки ладонями, старайтесь удерживать периферийное зрение на полу.
Медленным, мягким движением начните перемещать колени по кругу. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении.
Убедитесь, что круги не слишком широкие.
Выполните около 20-30 вращений в обоих направлениях.
Коленные суставы
Это упражнение довольно простое, но оно поможет восстановить утраченную коленом силу и приведет к ускоренному выздоровлению. Вот как правильно выполнить это упражнение.
Сядьте на скамейку или поверхность, которая позволяет ногам свободно болтаться, не касаясь земли.
Свяжите лодыжки здоровой и пораженной ноги. Проконсультируйтесь с врачом относительно веса, который вы можете использовать (не травмируйте колено больше, нагрузив его избыточным весом).
Удерживайте ноги около пяти секунд в поднятом состоянии, затем опустите.
Повторяйте упражнение 3-4 раза в день. Оно поможет облегчить боль в колене.
Подъем пяток
Это упражнение должно быть включено на первых стадиях выздоровления, потому что это упражнение, которое практически не оказывает нагрузки на колени. Оно помогает укреплять колени. Вот как это нужно делать.
Встаньте, раздвинув ноги и поставив перед собой стул для равновесия.
Положите обе руки на стул.
Медленно поднимите пятки от пола, вы почувствуете растяжение мышц голени. Но помните, что вы должны избегать рывка. Упражнение выполняется очень, очень медленно.
Выполните около 15-20 подъемов 5-6 раз в день.
Равновесие на одной ноге
Это простое укрепляющее упражнение обеспечивает силу в коленях и бедрах, чтобы они наилучшим образом могли поддерживать колени. Вот как это делается.
Возьмите крепкий стул и надежно установите его на полу.
Теперь встаньте за ним и положите обе руки на него.
Поднимите одну ногу и держите её в воздухе, чтобы вес приходился на другую ногу.
Убедитесь, что не испытываете давления на колено. Если вы почувствуете какую-либо боль, вы должны немедленно прекратить.
Измените положение на счет 15, повторите с другой ногой.
Когда вы чувствуете, что привыкли к этому упражнению, попробуйте ограничиться только одной рукой на спинке стула, другую зафиксируйте на талии.
Сгибание ног
Это ещё одно эффективное упражнение для колен и ног, которое поможет вам восстановить силы и поможет общему выздоровлению.
Ложитесь на живот, вытянув ноги.
Теперь согните колени и попытайтесь как можно дальше поднять их.
Удерживайте это положение до счета в 15 и опустите ноги.
Вы можете добавить веса лодыжкам, чтобы усилить эффективность упражнения.
Подъемы ног
Это упражнение для больных колен не только помогает их укреплению, но и развивает бедра. Вот как выполнять это упражнение.
Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Теперь согните одну ногу в колене, в то время как другая остается прямой.
Медленно поднимите ногу (которая не согнута) от бедра в воздух.
Ногу следует поднимать на 10-15 сантиметров над землей. Чем ниже нога к земле, тем лучше.
Удерживайте в течении 6-8 секунд и медленно опустите.
Поменяйте ноги и повторите по 10 раз для каждой ноги.
Всё это простые упражнения для укрепления поврежденного коленного мениска, которые не оказывают избыточной нагрузки. Когда вы почувствуете, что сила постепенно возвращается колену, вы можете немного увеличить интенсивность упражнений, включив приседания, растяжку коленного сухожилия, выпады и растяжку ног.
Это были некоторые упражнения, рекомендуемые физиотерапевтами в условиях разрыва мениска, которые вы можете и должны включить в программу тренировок как можно быстрее. Упражнения позволяют коленям восстановить былую гибкость и силу, таким образом, вы сможете беспрепятственно выполнять все обычные действия и спортивные мероприятия.
