Остеохондрозом называется дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, при котором происходит изменение межпозвонкового диска, после в процесс вовлекаются тела смежных позвонков, межпозвонковые суставы и связочный аппарат. В каждом отделе позвоночника (их всего 5) дегенеративный процесс имеет свое «излюбленное место» и особенности проявления.
В поясничном отделе изменения в межпозвоночных дисках возникают чаще всего, так как именно на этот отдел приходится максимальная нагрузка. Именно на нем сказываются все наши неправильные движения, приседания, поднятия тяжестей. Частота развития данного заболевания с течением времени не имеет тенденции к уменьшению. Поражая людей старше 30 лет, остеохондроз приводит к уменьшению их трудоспособности и даже к инвалидности, если его не лечить вовремя. Чаще болеют мужчины.
В комплексном лечении поясничного остеохондроза особое место занимает лечебная гимнастика.
Что происходит при использовании лечебной гимнастики:
— стимуляция кровообращения в пояснично-крестцовой области и нижних конечностях;
— укрепление мышц спины;
— уменьшение болей в спине;
— восстановление полной амплитуды движений;
— устранение мышечного дисбаланса (укрепление ослабленных мышц, восстановление их нормального тонуса, расслабление напряженных мышц);
— укрепление организма в целом.
Примерный комплекс лечебной гимнастики
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, одна рука лежит на груди, другая – на животе. Выполнять диафрагмальное дыхание – следить за тем, чтобы во время вдоха поднимался живот, а не грудь. Повторить 4 раза.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Сжать кисти в кулак и потянуть стопы на себя – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 8 раз.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки на локтях, ноги врозь. Выполнить круговые движения кистями и стопами. Повторить 8–12 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять левую ногу вверх, согнуть в коленном суставе, разогнуть, опустить. Повторить то же самое другой ногой. Каждой ногой выполнить 4 подъема со сгибанием. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поочередно отвести каждую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как на велосипеде. Совершить 8 оборотов. Ритм дыхания произвольный.
8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения, как на велосипеде, каждой ногой по очереди. Совершить 8 оборотов каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
9. Исходное положение: лежа на спине, руки на локти. Прогнуться в грудном отделе позвоночника 4 раза. Ритм дыхания произвольный.
10. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Совершить круговые движения каждой ногой – по 8 кругов или восьмерок. Ритм дыхания произвольный.
11. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – прижать правое колено к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой 4 раза.
12. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Положить колени влево, затем вправо, затем развести их в стороны и вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза. Ритм дыхания произвольный.
13. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Подъем таза с опорой на ладони и стопы – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
14. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленных суставах, задержаться в таком положении на 2–3 с, разогнуть. Выполнять поочередно, затем одновременно обеими ногами. Повторить 8 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
15. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Подъем разноименных руки и ноги вверх, задержать на 5 с в таком положении. Сменить положение рук и ног. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный. Дыхание не задерживать!
16. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. Отведение правой ноги в сторону. Возвращение в исходное положение. Затем выполнить другой ногой. Каждой ногой повторить 4 раза. Ритм дыхания произвольный.
17. Исходное положение: лежа на животе. Выполнить руками имитацию движений при плавании брассом. Ритм дыхания произвольный.
18. Исходное положение: лежа на правом боку. Поднять прямыми левую руку и левую ногу вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз на каждом боку. Ритм дыхания произвольный.
19. Исходное положение: лежа на левом боку. Отвести прямую правую руку вперед, а правую ногу – назад. Вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз на каждом боку. Ритм дыхания произвольный.
20. Исходное положение: стоя на четвереньках. Присесть на пятки, не отрывая рук от пола. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз. Ритм дыхания произвольный.
21. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поочередно поднимать разноименные руку и ногу вверх. Повторить по 4 раза. Ритм дыхания произвольный.
22. Исходное положение: стоя на четвереньках. Прогнуться и вернуться в исходное положение, не выгибая спину вверх. Повторить 4 раза. Ритм дыхания произвольный.
23. Исходное положение: стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
24. Исходное положение: сидя на стуле, руками взяться за спинку стула сзади. Прогнуться назад – вдох, слегка наклониться вперед, не отрывая рук, – выдох. Повторить 4 раза.
25. Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. Наклониться влево, одновременно опуская левую руку над головой. Вернуться в исходное положение. Выполнить то же в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
26. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза. Можно в сочетании с медленной ходьбой.
