Как известно, у мамы малыша много забот, связанных с уходом за ребенком. Но если женщина не будет уделять достаточно времени своему восстановлению и поддержанию здоровья, то сил не хватит даже на повседневные дела, а чувство постоянного утомления может омрачить радость материнства.
Вспомним, в какой позе часто можно увидеть беременную на поздних сроках или маму младенца. Вес верхней части тела перенесен назад, рука на пояснице, вся стойка говорит о дискомфорте в области спины.
Действительно, смещение веса тела при беременности и необходимость носить ребенка после рождения приводят к перенапряжению поясничного отдела позвоночника, могут вызвать обострение грыж и протрузий и замедлить общее восстановление после родов. Ведь когда у женщины постоянно устает спина, хочется меньше двигаться и лишний раз прилечь. Тут уж не до фитнеса!
Вот несколько правил, которые помогут избежать перенапряжения в пояснице:
Соблюдайте правильную осанку во время беременности и даже с поправкой на растущий живот держите вес тела сбалансированно, не поддавайтесь искушению прогнуться в пояснице и откинуть корпус назад. То же самое справедливо и при удержании младенца на руках.
Во время кормления малыша по возможности занимайте удобное положение, постарайтесь откинуться на удобную спинку.
Попробуйте для укачивания использовать положение, сидя на большом фитнес-мяче (фитболе). Тогда для покачивающих движений вам будет достаточно легких пружин ногами, и не придётся делать движения от плеч или спины.
Но, прежде чем сесть на фитбол с ребенком, убедитесь в своем чувстве баланса!
Поднимая и опуская ребенка, контролируйте положение спины, не допускайте неловких движений.
Выполняйте эти упражнения хотя бы через день. Для этого вам понадобится только коврик и десять минут свободного времени.
Восьмерки тазом
Исходное положение: стоя на коленях и ладонях, запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная.
Выполнение: выполните небольшой круг тазом вправо, а затем влево, таким образом соединяя движения в восьмерку. Для выполнения кругов активизируйте мышцы нижней части живота и легко округляйте поясничный отдел позвоночника. Дышите свободно.
Выполните 10-14 повторов, чередуя стороны.
Наклон вперед с поворотом
Исходное положение: сидя на ягодицах, ноги вытянуты перед собой или немного согнуты в коленях, стопы чуть шире таза. Спина прямая, руки вытянуты в стороны.
Выполнение: повернитесь вправо, а затем слегка округлите спину и наклонитесь вперед, направляя левую руку за правую стопу. Не обязательно касаться стопы, просто работайте в доступной амплитуде.
Выполните один подход по пять повторений с каждой стороны, чередуя стороны.
Если вы хотите быстро и безопасно прийти в форму после родов, рекомендуем уникальный 4-этапный онлайн-курс для восстановления после беременности от сертифицированного тренера по пилатесу и мамы двоих детей Елены Согомонян.
Округление спины с подтягиванием колена
Исходное положение: стоя на ладонях, запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная.
Выполнение: округлите спину, одновременно подтягивая колено правой ноги в направлении груди, затем вернитесь в ровное положение, вытягивая ногу назад, но не поднимая стопу от пола. Снова округлитесь и поднимите колено, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Выполните один подход по четыре повторения с каждой стороны (в каждом два подтягивания колена), чередуя стороны.
Плавание
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед чуть шире плеч, ноги на ширине таза.
Выполнение: слегка поднимите правую руку и левую ногу от пола, затем немного отведите их в сторону, верните в центр и опустите. Повторите с другой стороны. Не прогибайтесь сильно в пояснице, вытягивайте позвоночник в длину.
Выполните один подход по восемь повторений с каждой стороны, итого 16.
Во время округления спины контролируйте положение лопаток, не поднимайте плечевые суставы и сохраняйте естественное положение шеи. Старайтесь вытягивать позвоночник в большей степени в районе поясничного отдела, а не грудного.
Все упражнения делайте достаточно медленно, не стремитесь к максимальным амплитудам. Дышите свободно, на округления спины стараясь делать выдох.
Перечисленные выше упражнения могут выполнять не только мамы малышей, но и все женщины, желающие сохранить здоровье спины и хорошее самочувствие!
