Боли и закрепощения в шее после работы за столом, сна в неудобной позе, или деятельности, которая требует от вас концентрации, связаны, с тем, что мышцы шеи сильно напрягаются в течение дня. Они выполняют не только функцию сгибания-разгибания, и вращения шеи, но и поддержку головы в одном положении, которая, между прочим, весит 4,5 кг. Подобный дискомфорт может так же проявляться в виде боли в ромбовидных, трапециевидных мышцах и головным спазмом.
Мышечное напряжение является причиной болевых ощущений, его можно снять специальными упражнениями на растяжку или сохранить диапазон движения и эластичности мышц и суставов шейного отдела позвоночника.
Важно соблюдать баланс в растяжке мышц. Выполнять упражнение надо на обе стороны, задействуем растяжку мышц, как антагонистов, так и агонистов.
Перед упражнениями следует разогреть мышцы, это можно сделать с помощью горячей ванны, душа, специальными мазями или самомассажем.
Упражнение №1
Растяжка боковых мышц шеи
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
•Медленно наклоните голову влево и обхватите ее ладонью с левой стороны. Мягко надавите, чтобы увеличить растяжку
•Если вы сидите на стуле или на полу, то можно положить правую руку на соответственное колено или взяться ей за сиденье. Это позволит почувствовать более глубокую растяжку.
•Положение следует удерживать 30 секунд, а затем стоит медленно перейти к выполнению этого упражнения с другой стороны.
Упражнение №2
Глубокая растяжка мышц задней части шеи и верхней части спины.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
•Исходное положение не меняется с предыдущего упражнения.
•Выполняется обхват задней части головы ладонями, скрепленными в замок. При этом спина прямая, плечи опущены.
•Стараемся прижать подбородок к груди, медленно начинаем наклонять голову вперёд.
•Положение следует удерживать 30 секунд, а затем плавно вернуть голову в исходное положение.
Упражнение №3
Глубокая растяжка боковых мышц шеи. Упражнение выполняется стоя.
• Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам.
•Заведите руки за спину, обхватите левое запястье правой рукой, отведи с помощью правой руки медленно отведите руки немного назад.
•Медленно наклоните голову в сторону правого плеча. Это позволит почувствовать более глубокую растяжку
•Положение следует удерживать 30 секунд, а затем стоит медленно перейти к выполнению этого упражнения с другой стороны.
Упражнение №4
Снятие нагрузки с поясницы, отдых рук.
Так же эта поза снимает стресс, вызывает чувство спокойствия и безопасности.
•Встаньте на колени, обопритесь руками на пол, колени на ширине бёдер, большие пальцы ног соприкасаются.
•Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните опускаться, так чтобы бедра опустились на стопы, а грудь с коленями. Руки остаются перед собой в вытянутом положении. Постарайтесь потянуться, удлинить ваш позвоночник, вытягиваю грудную клетку к рукам.
•Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 – 7 глубоких вдохов и выдохов. Прежде чем подняться, сделайте глубокий вдох
Упражнение №5
Растяжка мышц шеи и плеч
•Исходное положение — стойка на коленях, колени на ширине бёдер, лоб на полу. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вздохов, удлиняя позвоночник. Соедините руки сзади в замок, ладони вверх. Можете соединить запястья, это даёт большую растяжку в плечах. Затем поднимите руки на максимальную высоту. Но будьте осторожны, если вы переусердствуете, может произойти мышечный спазм.
•Сделайте глубокий вдох и приподнимите бедра от пяток, тем самым перенося вес тела вперёд. Постарайтесь завести руки максимально далеко, как сможете.
•Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение, выполните 5 таких подходов.
Упражнение №6
Расслабление и растяжка передней поверхности шеи, плеч и грудных мышц.
Упражнение выполняется сидя
•Ноги вместе под себя, пятки, под тазом
•Отклонившись назад, поставьте ладони на пол кончиками пальцев от себя. Пытайтесь поднять грудь как можно выше, прижимая пятки как можно плотнее к бедрам. Откиньте голову назад, это позволит почувствовать более глубокую растяжку
•Положение следует удерживать 30 секунд, а затем стоит медленно перейти в исходное положение.
Упражнение №7
Растяжка задней поверхности шеи. Упражнение выполняется лёжа
•На полу, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях, поставьте пятки как можно ближе к тазу. Ступни стоят на ширине плеч, параллельно друг другу.
•Поднимите таз вверх, опираясь руками об пол. Вес тела перенесите на ноги и лопатки. Старайтесь прогнуться выше, это позволит почувствовать более глубокую растяжку.
•Положение следует удерживать 30 секунд, поднимая бедра вверх, затем мягко опуститесь.
•Обнимите колени руками, прижмите их груди, положение следует удерживать 30 секунд, оно позволяет растянуть поясницу.
Упражнение №8
Расслабление мышц шеи и плеч.
Упражнение выполняется как сидя, так и стоя.
•Исходное положение — спина ровная, плечи опущены. Поднимите плечи наверх, стараясь придать их к ушам, положение следует удерживать 3-4 секунды.
•Затем полукруглым движением отвели плечи назад, сомкнув лопатки.
•Затем вернитесь в исходное положение, выполните 10 подходов
