Вы не употребляете молока и поэтому столкнулись с нехваткой кальция? Он важен для здоровья костей и иммунитета, а вот несколько источников данного минерала.
Сардины
Сардины и консервированный лосось богаты кальцием из-за съедобных костей. В банке сардин содержится около 27% кальция, а в консервированном лососе — около 19%. Эта жирная рыба также богата белком и жирными кислотами Омега-3, которые помогают сердцу, мозгу и коже оставаться здоровыми.
Зелень
Листовые зеленые овощи, такие как листовая капуста, шпинат и капуста, чрезвычайно полезны, а многие из них содержат кальций. В некоторых видах, например, в шпинате, много оксалатов — природных химических веществ, которые связываются с кальцием и препятствуют его усвоению. Также можно налегать на белокочанную капусту.
Йогурт
Одним из лучших вариантов является йогурт, который считается отличным источником кальция. Пробиотики — тип полезных бактерий, которые могут улучшить иммунную функцию, здоровье сердца и усвоение питательных веществ — содержатся во многих видах йогурта. Считается, что обезжиренный йогурт содержит больше кальция. Кроме того, йогурт богат другими необходимыми питательными веществами, что делает его хорошим вариантом для добавления в ваш обычный рацион.
Сыр
Вот еще одна причина добавить сыр в свой рацион. Большинство сыров являются отличными источниками кальция, в том числе сыр пармезан, который содержит 19% дневной нормы кальция. Тем не менее, чрезмерное потребление сыра может быть проблематичным, поэтому убедитесь, что вы едите его в умеренных количествах. Кроме того, в жирном сыре много насыщенных жиров и калорий, о чем также следует помнить.
Обогащенная пища
Фруктовые и сокосодержащие напитки, утренние хлопья, хлопья и закусочные, соевые напитки, макаронные изделия, хлеб, маргарин, шоколадный сироп и даже безалкогольные напитки и вода в бутылках для «фитнеса» относятся к группам продуктов, обогащенных кальцием. Обогащенные продукты не только доступны по цене, но и обладают другими преимуществами для здоровья, что делает их хорошим дополнением к рациону.
Соевые бобы
Известно, что соевые бобы являются богатым источником кальция. Считается, что одна чашка вареных соевых бобов содержит около 18,5% кальция, а сырые — до 27,6%. Приятно знать, что даже продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, богаты кальцием. Они также являются хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Ягоды
Одним из самых полезных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, считаются ягоды. Ежевика, клубника и малина — фрукты, богатые кальцием. Это не только отличный источник кальция, они содержат мало калорий и много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Добавляйте их в салаты или ешьте прямо с грядки. Исследования предполагают, что в каждой ягоде содержится более 20 мг кальция.
Фасоль и чечевица
Фасоль, горох и чечевица богаты кальцием, а также белком и клетчаткой. Усваиваемость организмом питательных веществ можно улучшить путем их замачивания, проращивания или брожение. Они богаты не только кальцием, но железом, калием, магнием, фолиевой кислотой и цинком.
Фрукты
Есть множество фруктов, которые богаты кальцием. Эти фрукты не только обещают достаточное количество питательных веществ, но и способствуют здоровому образу жизни. К фруктам с высоким содержанием кальция можно отнести папайю, апельсины, ананасы, киви и абрикосы.
