Вряд ли в данную минуту вы находитесь в тренажерном зале – скорее всего, вы сидите за столом, или даже лежите на диване и читаете эту статью…
Упражнения в домашних условиях
Одним людям для достижения этой, казалось бы, непростой цели, нужно осознание того, что человек очень много усилий прикладывает для сохранения силы и красоты спины. Длительные, порой изнуряющие тренировки укрепляют веру такого человека в то, что он действительно работает над собой. И результат конечно же очевиден.
А есть люди, которые идут к той же цели, но более простыми, более легкими путями.
Вряд ли в данную минуту вы находитесь в тренажерном зале – скорее всего, вы сидите за столом, или даже лежите на диване и читаете эту статью.
Давайте договоримся так.
Вы читаете упражнение, встаете, выполняете его, потом снова садитесь (ложитесь), и читаете следующее, и тоже его выполняете.
Это и есть легкий путь сохранения сильной спины.
Итак, приготовились.
Упражнение 1. Скольжение вдоль стены
Встаньте спиной к стене.
Прижмите плотно к стене голову, грудной отдел спины, ягодицы, пятки.
Разверните локти назад, плечи и локти, которые находятся под углом 90 градусов относительно пола, тоже прижаты к стене. Тыльная сторона ладоней, также, прижата к стене. Ладони раскрыты.
Натяните макушку вверх, плечи опустите максимально вниз. Лопатки без напряжения сведены назад.
Вы приняли исходное положение. Зафиксируйте его на 3-5 секунд.
Теперь, сохраняя исходное положение, медленно опустите локти вниз, немного сводя лопатки. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд.
Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая их от стены. Старайтесь при этом сохранять плечи, насколько это возможно, расслабленными и опущенными.
Вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл 10-15 раз.
Упражнение 2. Подъем в плечевой мост на одной ноге
Регулярное сидение за столом, за рулем, или где бы то ни было еще приводит к укорочению и уплотнению передней части бедра. Зато мышцы ягодиц, напротив, становятся мягкими и вялыми. Это приводит к эстетической «порче» фигуры (например, «выпадение» живота) и болям в пояснице.
Это упражнение активирует ягодицы, удлиняет заднюю поверхность бедра.
Лягте на спину на пол.
Согните колено правой ноги и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте выпрямленной.
Руки разведите в стороны под углом 45 градусов. Раскрытые ладони лежат тыльной стороной на полу.
Поднимите левую ногу вверх так чтобы колени обеих ног оказались на одном уровне, а оба бедра стали параллельны друг другу.
Подтяните к грудной клетке мышцы живота, максимально сожмите ягодицы и оторвите их от пола.
Ваши плечи — таз — колени — левая стопа — должны создать единую прямую линию.
Удержите это положение 5-7 секунд, не задерживая дыхание.
Мягко опустите ягодицы на пол.
Снова напрягите пресс и сожмите ягодицы, и снова оторвите их от пола.
Повторите упражнение с подъемом левой ноги 5-10 раз.
Поменяйте положение ног.
Выполните то же упражнение для правой ноги столько же раз, сколько вы только что сделали для левой.
Упражнение 3. Грудное вращение
Предотвращает появление холки и «вываливания» лопаток наружу. Формирует естественное выдвижение грудного отдела позвоночника вперед и такое же естественное сведение лопаток, делает мобильной верхнюю часть спины.
Встаньте на полу на четвереньки. Правую ладонь положите на шею сзади. Локоть правой, работающей руки смотрит четко вниз.
Отведите работающий локоть в сторону. Голова следует за локтем.
Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы ваше тело стало единой целой структурой, словно камень.
Разверните локоть вверх, так, чтобы он смотрел четко вверх. Голова следует за локтем.
Твердое, напряженное тело медленно скручивается одновременно с локтем.
Зафиксируйте положение на 5-7 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение — локоть вниз, работающее плечо вниз.
Повторите скручивание 10 раз.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение аналогично для левой стороны.
