Боли в пояснице могут возникать из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы. Чтобы избавится от боли, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений. Он занимает мало времени, но очень эффективен. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, сделать их эластичными и улучшить состояние позвоночника.
Упражнение №1: Расслабляемся
Становимся спиной к стене на расстоянии 20 см от нее, ноги на ширине плеч, живот втянут в себя. На выдохе расслабляем шею и спину. Наклоняемся, опираемся на вытянутые руки. Постарайтесь не прикасаться ягодицами к стене. Делаем несколько «шагов» руками вперед по полу, не раскачивая таз со стороны в сторону. Идеальное конечное положение это: единая линия, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова делают одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, взгляд немного вперед в пол. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд. Далее приподнимаем таз вверх, делаем несколько «шагов» руками к ногам, округляем спину и плавно возвращаемся в исходное положение стоя.
Таким упражнением мы корректируем осанку, укрепляем мышцы и позвоночник. На протяжении всего упражнения живот должен быть втянут.
Упражнение №2: Ищем баланс
Становимся на колени возле стенки, опираемся на кисти рук, локти присогнуты, колени на ширине таза, живот втянут. Скользим ногой назад на вдохе, не касаясь бедром стены. Отрываем ногу от пола и будто тянемся за ней назад на выдохе. Возвращаемся в исходное положение. Спину не прогибаем. Движение делаем медленно. Повторяем 10 раз на каждую ногу. Благодаря такому упражнению вы улучшите координацию движений, укрепите мышцы спины и бедер и улучшите кровообращение в организме.
Упражнение №3: Релакс
Сидим на коленях, спину округляем, живот втянут, руки ложем вперед. Задерживаемся на 15 секунд. После этого возвращаемся в исходную позицию. Упражнение отлично снимает усталость со спины.
Упражнение №4: Шикарная осанка
Ложимся на правый бок, правая рука, корпус и ноги – это одна ровная линия. Живот втягиваем в себя. Левую руку положите на талию или перед собой для равновесия. Плавно поднимаем левую ногу вверх, носок – от себя. Далее так же медленно опускаем ногу. Делаем по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение №5: Отличная гибкость
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопу ставим на стул, руки вдоль корпуса. Вдыхаем и приподнимаем копчик вверх, выдыхаем – максимально высоко поднимаем бедра, округлив спину. Опора – на лопатках. Опускаемся медленно. Делаем 10 раз. Это упражнение поможет вам развить гибкость суставов.
