Пассивный образ жизни, избыточные физические нагрузки, случайные зимние падения и бытовые травмы — все это неблагоприятно отражается на опорно-двигательном аппарате человека. Предлагаем освоить комплекс лучших асан йоги для спины и позвоночника, которые помогут создать мышечный корсет и избавиться от болей, тугоподвижности и других неприятных симптомов.
Древние двигательные практики на службе здоровья
Древние манускрипты, найденные на территории современной Индии и Китая, свидетельствуют о том, что более двух тысяч лет тому назад люди уже владели двигательными практиками, позволяющими укреплять мышечный корсет, развивать гибкость подвижных сочленений позвоночного столба, избавляться от болей и прочих неприятных симптомов.
Мудрость Аюрведы гласит, что истинный возраст человека определяется мобильностью его суставов, в том числе составляющих позвоночник. Йога для спины и позвоночника совершает чудеса, останавливая неумолимое время и даже поворачивая его вспять. Иначе нельзя рассказать о том, что происходит с организмом человека, который регулярно и старательно занимается любым из многочисленных школ и направлений двигательной практики, будь то:
кундалини-йога;
танцевальная;
йога в гамаках;
«горячая»;
аштанга-виньяса-йога и пр.
Конечно, тренировки с инструктором — лучший выбор. Но они доступны не всем. Поэтому предлагаем комплекс классических асан хатха-йоги для спины и позвоночника, составленный специально для тех, кто лишь начинает знакомство с древним искусством владения собственным телом, занимаясь самостоятельно, дома.
Мышечный корсет: лучшие упражнения хатха-йоги
Для домашней тренировки понадобится специальный либо обычный коврик и удобная одежда.
Для начала следует разогреться, последовательно выполнив по 5 движений в каждом суставе в разных плоскостях:
расположитесь сидя с прямой спиной, со скрещенными нижними конечностями (по-турецки или на коленях, расположив ягодицы на пятках, либо выберите для себя любой другой удобный вариант), периодически, от упражнения к упражнению разминки, меняя положение ног;
начните с поворотов и наклонов головы (но не запрокидывайте голову назад, а вытягивайтесь макушкой вверх);
затем, начав с пальцев, сгибайте, разгибайте и поворачивайте все подвижные сочленения верхних конечностей;
выполните наклоны вперед и в стороны;
скрутки (но без «рычагов», с расслабленными руками, чтобы не создавать избыточную нагрузку на позвоночник);
сядьте с выпрямленными вперед ногами и выполните разминку для ног, поочередно сгибая и ротируя их в суставах (от пальцев стоп до тазобедренных).
После разминки можно перейти к выполнению основной части комплекса, переходя из одной асаны в другую и задерживаясь в каждом положении на несколько секунд, пока длятся вдох и выдох:
правильно «отстройте» основное положение стоя, расположив стопы так, чтобы их внешние ребра находились на двух параллелях, первые пальцы нижних конечностей при этом окажутся максимально сближены, а пятки немного разведены, макушку потяните вверх, лопатки приблизьте друг к другу, плечи потяните вниз, соберите ладони вместе в области солнечного сплетения, сделайте спокойный вдох, выдох;
еще раз вдохните и потянитесь ладонями вверх, переплетя большие пальцы рук, сохраняя голову в центральном положении и отводя плечевой пояс назад;
на выдохе опустите ладони в пол, чуть сгибая нижние конечности в коленях;
вдохните, приподнимаясь на пальцах рук и направляя взгляд вперед, постарайтесь выпрямить колени;
выдохните, одновременно отшагивая правой ногой назад и выстраивая прямой угол между левым бедром и одноименной голенью;
вдохните, направляя взгляд вперед и максимально натягивая правую конечность;
на выдохе отшагните левой ногой к правой, выстраивая «планку»;
на вдохе последовательно опустите вниз таз, грудь, подбородок;
на выдохе плавно приподнимайте корпус, опираясь на верхние конечности;
на вдохе отведите таз на пятки, потянувшись руками вперед;
на выдохе, опираясь на ладони и пальцы нижних конечностей, переместите таз вверх, выстраивая «горку»;
шагайте поочередно на месте, не забывая дышать и стараясь пятками дотянуться до коврика;
на вдохе согните колени, уложите живот на бедра и потяните плечи к коврику;
на выдохе разогните нижние конечности;
вдохните и сделайте шаг правой ногой к ладоням;
на выдохе повторите то же другой;
на вдохе снова согните колени и, обняв руками, потянитесь к ним корпусом;
на вдохе, сохраняя положение тела, выпрямите нижние конечности;
выложите ладони на переднюю поверхность ног и скользите вверх, выпрямляя луки и делая вдох;
на выдохе опустите сомкнутые ладони к области сердца.
Все упражнения необходимо повторить, делая шаг назад с левой ноги.
Для начала можно выполнить 3-5 подходов, постепенно увеличивая число повторений до 10-30.
Завершая тренировку, следует выполнить небольшое расслабление:
лечь на спину;
закрыть глаза;
стопы немного развернуть в стороны;
верхние конечности расположить вдоль корпуса, не касаясь тела, развернув ладонями вверх;
последовательно расслаблять конечности, начиная с дистальных отделов;
затем мышцы спины, живота, груди;
полностью расслабить лицо;
сделать 5 циклов дыхания (вдох-выдох);
согнуть колени и, помогая себе правой рукой, сесть через поворот вправо, со скрещенными ногами и закрытыми глазами;
накрыть глаза ладонями и открыть в темноту;
ладони собрать вместе и опустить в область сердца, ощущая радость бытия, прилив сил и хорошего настроения.
