По данным ВОЗ, каждый десятый человек в мире страдает от артроза. Причем риск развития болезни повышается уже после 50 лет. Остановить развитие артроза и облегчить его симптомы помогает лечебная гимнастика.
Артроз — это дистрофическое заболевание суставов, при котором постепенно разрушается внутрисуставной хрящ. По мере развития болезни в суставном аппарате происходят дистрофические и дегенеративные изменения. Возникают воспалительные процессы в хрящевой и костной ткани, капсуле сустава, околосуставной сумке, а также в окружающих мышцах, связках и подкожной клетчатке.
«Чаще всего артроз развивается в коленном и тазобедренном суставах, но может поражать и плечевые суставы, и кисти рук. При этом схема развития болезни одна. Сначала в тканях нарушается баланс между процессами роста и разрушения хряща, происходят незаметные изменения в микроструктуре хряща, что приводит к его истончению и образованию трещин», — рассказывает ортопед Вячеслав Кулишов.
Артроз: факторы риска
Возраст;
наследственность;
избыточный вес;
травмы суставов;
чрезмерные физические нагрузки;
нарушение обмена веществ;
нарушение гормонального фона;
ухудшение кровоснабжения сустава.
«К группе риска можно отнести пожилых, профессиональных спортсменов и людей, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки, — говорит врач. — Риск артроза увеличивается при повторяющихся движениях в процессе работы».
Так, артроз коленного сустава — одна из распространенных профессиональных болезней футболистов. Люди с избыточным весом также более подвержены этому заболеванию.
Симптомы артроза
Хруст в суставах и незначительные болевые ощущения после физической активности.
Боли при артрозе могут возникать после интенсивной работы, травм или инфекций и называются «стартовыми болями».
Постоянные боли, которые проявляются при каждом изменении положения сустава. Эти боли возникают из-за растяжения сустава во время движения.
Различают три степени артроза, и оперативное лечение рекомендуется только на последней стадии.
«При менее выраженных болевых синдромах и минимальных повреждениях применяется консервативное лечение, которое может включать лечебную гимнастику, физиотерапию, прием нестероидных противовоспалительных средств и внутрисуставные инъекции», — объясняет ортопед.
Как помогает гимнастика при артрозе
«Лечебная физкультура играет важную роль в восстановлении функций суставов при артрозе», — говорит Вячеслав Кулишов.
Регулярное выполнение дозированных физических упражнений помогает:
снизить болевые ощущения;
улучшить подвижность суставов;
уменьшить мышечное напряжение;
повысить тонус ослабленных мышц;
улучшить питание тканей сустава.
«Основная цель лечебной гимнастики — предотвратить дальнейшее разрушение тканей суставов, — подчеркивает врач. — Однако лечебную физкультуру при артрозе назначают ортопеды и ревматологи с учетом характера повреждения сустава, стадии заболевания и общего состояния пациента. Занятия без предварительной консультации могут ухудшить состояние».
В организме все взаимосвязано, и, если один сустав испытывает нагрузку, это может отразиться на состоянии позвоночника и соседних суставов.
Комплекс лечебной гимнастики при артрозе
Упражнения для коленного сустава
«Велосипед». Это упражнение не только хорошо разогревает суставы ног, но и поддерживает мышцы живота в тонусе», — говорит ортопед.
Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов относительно спины.
Двигайте ногами, будто крутите в воздухе педали велосипеда.
Сидя на стуле, поднимите ноги на уровень колен или немного ниже.
Поочередно сгибайте ноги, поднося колено в сторону живота.
Приседания. «Приседания помогают укрепить ноги и бедра, что улучшит стабильность суставов. Если вы можете приседать с минимальным дискомфортом в коленях, стоит включить эти упражнения в план тренировок. Людям с артрозом полезнее приседать у стены, это снизит риск ненужного или неправильного давления на колени», — советует Вячеслав Кулишов.
Встаньте спиной к стене. Ступни должны быть на ширине плеч, а пятки находиться на расстоянии 40 см от стены. Держите колени на одной линии с пятками, а не перед пальцами ног.
Не забывайте дышать: приседайте на вдохе, вставайте на выдохе.
При приседании ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
Держите мышцы живота напряженными и убедитесь, что спина прижата к стене.
Когда встаете, отталкивайтесь пятками, а не подушечками стоп.
Если в суставе появилась боль, отложить упражнение до следующей тренировки.
Плавание и аквааэробика. «Физические упражнения в воде особо полезны пациентам с выраженным ожирением. К тому же плавание хорошо влияет на дыхательную систему. А при правильном комплексе упражнений в воде можно хорошо прокачать мышцы и похудеть», — говорит врач.
Упражнения для тазобедренного сустава
«При коксартрозе I или II степени лучше делать упражнения в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа», — говорит ортопед.
Подъем ног лежа на животе
Лягте на живот, руки расположите вдоль тела.
Медленно поднимите выпрямленные ноги и удерживайте их в этом положении в течение 10 секунд.
Повторите 5 раз. В дальнейшем можно увеличить количество повторений и время фиксации до 20 секунд.
Лежа на боку, согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Сидя на полу, попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
Наклоняйте спину плавно, без резких движений.
Сидя на стуле, немного расставьте ноги.
Наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.
Упражнения для плечевого сустава
Поднимите правую руку вверх и согните в локте, положив ладонь на здоровое плечо и поддерживая локоть левой рукой.
Выполняйте это движение плавно, позволяя ладони скользить по плечу.
Считайте до 8, затем медленно опустите руку, избегая боли.
Расслабьте руку и повторите упражнение.
Осторожно обхватите правое плечо левой рукой и левое плечо правой.
Попробуйте пальцами достать до позвоночника, поднимая локти как можно выше.
Через 8 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Сядьте лицом к спинке стула, оставив расстояние около 40 см.
Наклонитесь вперед так, чтобы руки оставались прямыми и образовывали угол в 90 градусов.
Потяните плечи вниз на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение с сопротивлением
Поставьте больную руку на стол. Ладонь здоровой руки положите на плечевой сустав больной руки.
Поднимайте плечо больной руки вверх, создавая сопротивление второй рукой.
Расслабьте плечи. Выполните легкие надавливающие и покачивающие движения ладонью в течение нескольких секунд.
«Главное правило лечебной гимнастики при артрозе — не делать ничего через боль в суставах. Многое зависит от степени заболевания. Амплитуда движения может сильно отличаться — кому-то уже нельзя брать дополнительную нагрузку, кому-то можно», — говорит тренер ЛФК Ольга Дерендеева.
Любой сустав работает и питается лучше, когда вокруг него есть развитые мышцы. Так сустав берет на себя меньшую нагрузку. Поэтому укрепление мышц — одна из задач гимнастики.
По словам эксперта, упражнения для коленного сустава можно легко включить в свою повседневную жизнь — подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
«Если у вас проблемы с коленями, исключите тяжелые варианты упражнений. Например, выпады и приседания. Допустимо делать их в пол-амплитуды», — говорит тренер ЛФК.
Две главные ошибки при лечебной гимнастике
Неравномерная нагрузка. Например, работает только передняя поверхность бедра или только задняя. Часто суставы болят из-за неравномерной нагрузки. Делайте различные упражнения на укрепление мышц передней и задней поверхности бедра.
Работать только на сгибание и разгибание. Чаще всего мы повреждаем суставы в непривычных движениях — когда подвернулась нога, неудачно повернулись, подняли пакет, потянулись за ребенком и т. д. Полезно работать в различных плоскостях, чтобы сустав работал правильно. Тело должно быть готово к различным движениям.
Упражнения для коленей
Всегда начинайте с разогрева стоп. Сгибание, разгибание, круговые движения в голеностопном суставе, подъемы на носки и на пятки из положения стоя.
Сидя на стуле, делайте сгибание и разгибание в коленном суставе. Придерживайте руками бедро снизу.
Лежа на спине, сгибайте ногу в коленном суставе. Стопа скользит по коврику к тазу. Затем разгибаем ногу в исходное положение.
Лежа на спине, согните правую ногу, руками удерживая ее под бедро. Выдох — разгибаем ногу, пяткой тянемся к потолку. Вдох — медленно сгибаем. Можно добавить на голень утяжелители небольшого веса.
Из положения стоя одну ногу ставим широко в сторону. Стопу рабочей ноги ставим вдоль коврика, делаем мягкие накаты. Мягко работаем коленным суставом по кругу, накатываясь на стопу. Делаем в одну сторону, затем в другую.
Упражнения для плечевого сустава
Встаньте лицом к стене, поставьте на нее пальцы, руки перед собой. Перебирайте пальцами, двигаясь вверх, насколько это возможно, затем — вниз.
Различные круговые движения. Повернитесь боком к стене, сделайте полшага от стены (самый сложный вариант — встать вплотную). Делайте круги прямой рукой назад и вперед, при этом скользите ладонью по стене.
«Нырок лебедя». Руки вверху. На выдохе согните руки в локтях, опустите плечи, сведите лопатки. Сделайте паузу в этой точке. На вдох снова поднимайте руки вверх.
Упражнение можно делать сидя на стуле, стоя или упершись спиной к стене. В последнем варианте ваша задача — скользить локтями и кистями по стене.
Можно сделать вариацию одной рукой из положения на четвереньках. Рука параллельно полу. На выдохе сгибаем локоть, максимально оттягиваем плечо вниз, стараемся свести лопатку к центру. Ладони при этом выше локтя.
Упражнения с лентой, полотенцем или гимнастической палкой:
прокручивание рук назад и вперед;
вариации восьмерок;
соединяем прямые руки за головой, а затем через стороны за крестцом.
Упражнения для тазобедренного сустава
Лежа на спине, скользим стопами по полу. Пятка стремится к ягодице. Сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе, разгибаем в исходное положение.
Плавное разведение-сведение в «лягушку». Задача — проработать мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.
«Ягодичный мостик». Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на ширине таза, руки вдоль тела. Выдох — поднимаем таз. Вдох — опускаем. Спина остается прямой.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. На вдохе отведите правое колено в сторону в максимальной амплитуде. На выдохе верните в исходное положение. Повторяем 6-10 раз на каждую ногу.
Лежа на спине, на вдохе одновременно отводим в стороны согнутые в коленях ноги. На выдохе сводим колени вместе.
Стоя, делаем тазом круговые движения, крутим восьмерки.
Делаем легкие взмахи ногой вперед-назад.
Приседания на стул. Можно делать с опорой, около стены, держась за ручку двери. Или поставить под спину фитбол — для этого уприте его с одной стороны в стену, с другой — в спину и медленно приседайте. При приседаниях оттягивайте таз назад. Приподнимаясь, помогайте себе руками.
«Артроз одинаково часто встречается у мужчин и женщин. В группе риска люди, которые перенесли травмы, страдают артритом, имеют лишний вес или сопутствующие заболевания: подагру, сахарный диабет, гемофилию, нарушение кровообращения в руках и ногах, — объясняет врач Дмитрий Павлов.
Если в организме присутствуют хронические очаги инфекции, такие как тонзиллит, они способны вызывать воспаление суставов.
К артрозу могут привести тяжелый физический труд, отсутствие полноценного питания, частое переохлаждение. Заболевание развивается вдвое чаще у людей, имеющих наследственную предрасположенность.
При артрозе колена занятие начинают с разогрева сустава. Для этого подходят растирающие и похлопывающие движения в течение 1-2 минут. Полезно одновременно вытягивать ноги в положении лежа на спине, делать упражнение «велосипед».
Для тазобедренного сустава эффективны плавные сгибания и разгибания ног в коленях из горизонтального положения. Поднятие поврежденной ноги, лежа на боку. Лежа на животе, делайте поочередный подъем прямых ног.
При воспалении плечевого сустава полезно поднимать и опускать плечи, делать круговые движения руками, наклоны головы в стороны».
«Многие считают артроз исключительно возрастной проблемой. На самом деле самая частая причина артроза — травмы. При ударе образуется гематома, которая может полностью не рассосаться. Это приводит к воспалению и последующей деформации тканей, — говорит врач Ирина Старкова.
Другая причина артроза — неправильное положение тела. Например, если правое плечо поднято слишком высоко, то дополнительная нагрузка ложится на левый коленный и тазобедренный суставы. Кроме того, артроз может возникнуть из-за недостатка движения.
Однако проблемы не всегда связаны непосредственно с самими суставами. Нарушение питания тканей вокруг суставов также может вызвать боль. Если связки вокруг сустава становятся жесткими, а мышцы спазмированными, ухудшается кровообращение и питание сустава, из-за чего постепенно развивается артроз.
Наша задача — смягчить эти зоны и активировать кровообращение.
При болях в колене
Растираем коленный сустав теплыми ладонями. Движения выполняются ритмично и по кругу. Подобное упражнение следует сделать и для тазобедренного сустава: поставьте ногу на возвышенность под углом 90 градусов и массируйте ногу от бедра до колена с внешней стороны 30 раз.
Упражнение при боли в тазобедренном суставе
Поставьте колено на стул или диван. Вторую ногу слегка отставьте назад, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Немного присядьте, чтобы усилить растяжение бедра, и разотрите эту область ладонью.
Если под коленом возникают неприятные ощущения, подложите мягкую подушку или сложенное в несколько раз полотенце.
«Упражнения при артрозе коленного сустава направлены на растяжку и укрепление мышц вокруг колена, увеличение подвижности сустава и улучшение кровообращения. Они включают в себя различные виды разминки, выпады, приседания, махи ногами и подъемы коленей.
При артрозе плечевого сустава упражнения направлены на улучшение гибкости и силы плеча, а также на укрепление ротаторной манжеты плеча. Они могут включать в себя повороты плечами, подъем и опускание рук, маховые движения руками и круговые движения плечами.
Артроз тазобедренного сустава обычно требует более щадящих упражнений, чтобы избежать дополнительной нагрузки на пораженный сустав. Упражнения включают в себя подтягивание коленей к груди, сгибание и разгибание ног, маховые движения ногами и растяжку мышц бедра».
