Сколько бы вам ни было лет, здоровье костей покоится на «трех китах»: правильном питании, физических упражнениях и отказе от курения. Но для каждого периода жизни есть и свои особые правила, ведь с возрастом меняется и тело, и гормоны, и образ жизни. Что же делать, чтобы все 206 костей в вашем теле служили вам долгие годы и оставались в отличном состоянии?
Общие рекомендации
На протяжении всей жизни эти правила остаются бессменными:
Придерживайтесь диеты, полезной для вашего скелета. Ешьте достаточное количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Женщины должны потреблять 1000 мг кальция и 400-800 МЕ витамина D в день. После менопаузы объем этих элементов нужно увеличить.
Двигайтесь. Физические упражнения могут влиять на состояние костей больше, чем кальций. И чем их больше, тем лучше. Бег, подъем тяжестей и упражнения со скакалкой — отличный способ поддерживать кости в прекрасном состоянии.
Бросьте курить. По сравнению с некурящими, курящие женщины имеют уровень эстрогена ниже, а их менопауза начинается раньше — и то, и другое ведет к ломкости костей.
Следите за солью. Рацион с большим содержанием соли (более 2400 мг в день) является причиной излишнего выведения кальция из организма.
Будьте осторожны с алкоголем. Умеренное употребление алкогольных напитков (одна порция спиртного в день для женщин) может хорошо сказаться на уровне эстрогена, а значит, и здоровье костей. Однако превышение этой меры ведет к прямо противоположному эффекту.
Знайте свой диагноз
Существует два медицинских термина, обозначающих пониженную плотность костной ткани. Остеопения — это пониженная плотность костной ткани, предвестник остеопороза. У около 20% женщин предменопаузального возраста наблюдается остеопения. Остеопороз — куда более серьезное заболевание, при котором плотность костей снижена до опасного уровня, кости легко ломаются, особенно это касается бедер, позвоночника и запястий. И хотя остеопороз свойственен женщинам после менопаузы, порой он встречается и до этого периода.
Здоровье костей в 20 лет
Будьте внимательней, сбрасывая вес. Если вы сидите на диете, не забывайте упражняться. Исследователи утверждают, что диеты без физических нагрузок могут плохо сказаться на скелете.
Упражняйтесь с умом. Регулярные занятия фитнесом, например, бег и поднимание тяжестей (в идеале, 20-30 минут в день), помогут сохранить плотность костной ткани, способствуя производству остеобластических клеток. Но не переусердствуйте: если вы чрезмерно увлекаетесь упражнениями, это может нарушить ваш менструальный цикл, что увеличит риск ослабевания костей.
Следите за менструальным циклом. Нарушения менструального цикла (менее 6-8 циклов в год) чреваты заниженным уровнем эстрогена и уменьшением массы тела — а это «двойной удар» по костям. Эстроген — главный помощник костей, поэтому, если у вас нарушен цикл, непременно обратитесь к своему гинекологу.
Будьте осторожны с контрацептивами. Эстроген, содержащийся в оральных контрацептивах, может увеличивать плотность костной ткани. Однако использование препаратов вроде Depo-Provera, вводящихся внутривенно раз в месяц, на протяжении 2 лет и более, может занизить производство эстрогена и сказаться на здоровье костей у молодых женщин.
Здоровье костей в 30 лет
Защищайте кости во время беременности. Если вы будете «недоедать» кальций во время беременности, ваш малыш заберет этот необходимый для его роста материал прямо из ваших костей. А вот если вы будете придерживаться нормы в 1000 мг кальция в день, то он будет усваиваться вашим организмом как никогда прежде. В последующий период грудного вскармливания (более года), может негативно повлиять на ваши кости — однако восстановить их массу можно будет при регулярном употреблении достаточного количества кальция и витамина D.
Выявляйте опасные медикаменты. Использование кортикостероидов (при лечении астмы, воспалительных процессов в кишечнике, ревматоидного артрита или волчанки) и противосудорожных средств может привести к достаточно стремительной потери костной массы. Проконсультируйтесь на данный предмет со своим врачом, если вы принимаете один из таких препаратов. Вам могут назначить бисфосфонаты, чтобы предотвратить вредное влияние на здоровье костей.
Держите стресс под контролем. Гормоны стресса, например, кортизол, могут тормозить рост костей и увеличивать их ломкость. Депрессия для скелета также вредна.
Здоровье костей в 40 лет
Следите за пропущенными менструальными циклами. Это может быть первый признак периода предменопаузы, а значит, нужно четко разработать план по защите костей, увеличив объем физических упражнений и употребления кальция.
Опасайтесь костных «воришек». Слишком активная щитовидная железа может стать причиной снижения костной плотности, а диабет 2 типа увеличивает риск переломов. Эти состояния становятся особенно распространенными среди женщин после 40.
Оценивайте факторы риска. Если у вас уже были переломы в зрелом возрасте или в истории вашей семьи были случаи остеопороза и переломов, если у вас маленький вес и вы вдобавок курите, если менопауза началась у вас до 40 лет — ваши шансы на перелом или развитие остеопороза крайне высоки. Обсудите эти факторы со своим врачом.
Здоровье костей в 50 лет
Увеличьте дозу кальция. Уровень эстрогена падает после наступления менопаузы, а плотность костей уменьшается на 1-2% в год. В этот период стоит увеличить количество потребляемого кальция до 1200 мг, а витамина D — до 1000-1500 МЕ, но сперва проконсультируйтесь с врачом.
Будьте внимательны к болям в спине. Внезапная боль в спине может быть результатом перелома позвонка. К сожалению, такие случаи нередки среди женщин после 50. И не откладывайте визит к врачу — перелом одного позвонка может ускорить перелом следующего.
Проверяйте плотность костной ткани каждые 3-5 лет. Стандартным методом определения плотности костной ткани в бедре, позвоночнике и всем теле является двухфотонная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Также для этой цели применяются компьютерная томография и УЗИ — все они совершенно безболезненны и быстры.
Обсудите профилактику с доктором. Узнав показатели плотности своих костей, обратитесь к доктору за советом, какой лучше составить план по поддержанию здоровья скелета. Хотя не существует лечения остеопороза, различные медикаменты, включая бисфосфонаты, гормональная терапия и селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов могут помочь сохранить здоровье костей у женщин после менопаузы.
