Какие они? Давайте разбираться.
Остеопороз — недооцениваемое по своим последствиям страшное хроническое заболевание, по которому летальные исходы, связанные с ним, превышают смертность от онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Непосредственно от остеопороза ещё никто не уходил на тот свет. Однако, остеопороз всегда приводит к инвалидности, гиподинамии, депрессии и, как следствие, угасанию жизненных сил организма человека.
Остеопороз — это системное заболевание обменных процессов связанных с формированием и восстановлением костной ткани. Нарушение всасывания кальция и фосфора приводит к хрупкости костей, серьёзным переломам и выпадению зубов.
Среди моих читателей более трети в возрасте 55 лет и старше. А старше 45 лет читателей две трети! Мне очень приятно, что такие мудрые и опытные люди читают мой канал. Хотя мне самому 38 лет, но я могу предложить на суд читателя достаточно адекватные полезные советы по питанию, а также свой опыт похудения и поддержания низкого процента жира в своём организме.
Вы в зоне риска, если для вас справедлив один из следующих пунктов:
вы женщина старше 45 лет (у женщин остеопороз развивается в три раза чаще, чем у мужчин);
ваш вес меньше 57 килограмм у женщин и 60 килограмм у мужчин;
ваш рост выше 178 сантиметров и у женщин и 181 сантиметр у мужчин;
вы курите или употребляете алкоголем;
у вас недостаточная физическая нагрузка, либо наоборот избыточная;
андрогенная недостаточность у мужчин;
вы неправильно питаетесь.
Сегодня я хочу рассказать вам о том, как вам покинуть зону риска получить остеопороз по причине неправильного питания.
Правила питания для профилактики остеопороза
Ключевыми элементами правильного питания для профилактики остеопороза являются:
кальций;
магний;
фосфор;
селен;
витамин D.
Суточные нормы кальция и в каких продуктах он содержится
Наша костная ткань в большинстве своём состоит из кальция. Именно поэтому нужно обеспечить адекватное поступление этого стройматериала.
Но кальций нужен нам не только для костей. Он участвует практически во всех внутриклеточных процессах, при мышечном сокращении (помним про сердце), секреции гормонов и нейромедиаторов.
Взрослый человек расходует в день примерно 700 мг кальция. Но так как кальций, который мы получаем с пищей, не полностью усваивается, то нормы его потребления выше. С возрастом у людей снижаются способности по усвоению микроэлементов. В связи с этим нормы по кальцию в день следующие:
подростки — 1,5 грамма;
взрослые до 50 лет — 1 грамм;
люди, старше 50 лет — 1,5 грамма.
А вот продукты, в которых содержится больше всего кальция.
Отбросив специи и зелень, которых много не съешь, могу выделить следующие адекватные продукты для правильного питания с высоким содержанием кальция:
мягкие и полутвёрдые лёгкие сыры;
семечки подсолнечника;
нут, маш;
курага;
творог;
куриные яйца;
кефир и молоко.
По сути, если вы съедите 100 грамм нежирного сыра, выпьете стакан кефира и съедите пачку творога, то легко наберёте норму кальция за день.
Фосфор
С фосфором всё просто. Не нужно искать продукты, в которых содержится много фосфора просто потому, что он содержится в тех же продуктах питания, которые богаты кальцием.
Для лучшего усвоения потребление фосфора должно быть не менее половины от кальция. Если вы будете есть те продукты, которые я перечислял выше, то проблем с дефицитом фосфора у вас не будет.
Магний
Магний замедляет потерю кальция из организма. Данного минерала много в любых крупах и орехах.
Витамин D
И вот мы подошли к ключевой части в данной статье. Вы можете хоть объестся продуктами, богатыми кальцием и фосфором, но они не будут у вас усваиваться без витамина D.
D-гормон, как его ещё называют, предназначен для регулирования обменных процессов кальция и фосфора в организме человека. Именно он ответственен за всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике и не только.
Нормы витамина D в крови человека составляют от 30 до 80 нг/мл.
А теперь очень важная вещь про витамин D
Как я уже писал выше, кальций нужен нам не только для костей.
В случае, если в организме нехватка кальция, то витамин D (D-гормон) начинает извлекать его из костей
Фактически, витамин D использует костную ткань как резервное хранилище кальция.
Это означает, что нельзя принимать витамин D без адекватного потребления кальция
Витамин D и солнце
Всем известно, что наш организм самостоятельно способен синтезировать витамин D под действием ультрафиолетового солнечного света. Это так. Но!
Этот процесс происходит только тогда, когда тень от вашего тела не превышает вашего роста
То есть летом с 10 до 14 часов.
Зимой в районе полудня. И то в средней полосе и северных широтах и во время полуденного солнца тень будет больше вашего роста.
И это если солнце вы вообще увидите!
Более того, риск получить солнечный ожог и, как следствие, онкологические заболевания гораздо выше преимуществ получения витамина D. Так стоит ли так рисковать?
На мой взгляд, лучше получать витамин D из еды.
В каких продуктах содержится витамин D
Здесь нас поджидает засада. Дело в том, что витамин D — это жирорастворимый витамин, гормон стероидной породы и содержится в жирах, богатых холестерином.
То есть в продуктах питания витамин D содержится вместе с холестерином.
Поэтому много витамина D содержится в следующих продуктах питания.
Достаточно мало холестерина с высоким содержанием витамина D только в рыбе. В этом смысле, она является уникальным продуктом. Я всегда рекомендую её есть, так как в рыбе содержится много белка, а в морской ещё и Омега-3.
Поэтому к упомянутым выше продуктам с высоким содержанием кальция и фосфора я бы ещё добавил рыбу в качестве источника витамина D.
Фитиновая и щавелевая кислоты
Данные кислоты способствуют выведению кальция, фосфора и других микроэлементов из организма. Богата на фитиновую кислоту овсянка. Однако, фитиновая кислота полностью разрушается при длительном замачивании.
Щавелевая кислота содержится не только в щавеле, но и в другой зелени и овощах, в частности шпинате.
Подытожим
1. Питайтесь дробно небольшими порциями в течение дня, чтобы улучшить усвоение микроэлементов и витамина D.
2. Старайтесь включать в каждый приём пищи хотя бы один из перечисленных продуктов:
мягкие и полутвёрдые лёгкие сыры;
семечки подсолнечника;
нут, маш;
курага;
творог;
куриные яйца;
кефир и молоко;
рыба;
немного орехов;
нешлифованные крупы и отруби.
В этом случае остеопороз по причине неправильного питания вам не грозит!
