С возрастом в костных тканях нарушается обмен веществ, и кости становятся тонкими, хрупкими. Врачи говорят, что около 30% всех переломов связаны с остеопорозом, особенно у женщин.
В переводе с латыни слово «остеопороз» означает «пористость костей». Это обменное заболевание скелета, при котором изменяется структура костной ткани, снижается ее плотность. То есть кости становятся хрупкими.
Чем опасен остеопороз
Из-за него возникает большой риск переломов. По данным Всемирной организации здравоохранения, среди причин смертности, инвалидности, остеопороз занимает четвертое место после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета. Последствия остеопоротических переломов могут быть очень тяжелыми.
Как предупредить развитие заболевания
Ему предшествует остеопения — обеднение костной ткани. При таком состоянии риск переломов еще умеренный. Однако если не проводить профилактику и лечение, то остеопения нередко перерастает в остеопороз.
Кто рискует заболеть
В группе особого риска женщины после прекращения месячных и пожилые люди после 60-65 лет.
Комплексное лечение
Если у человека уже есть признаки остеопороза, ему назначают аптечные препараты с кальцием и другими необходимыми веществами. А диета становится большим подспорьем в лечении. Если же пока нет остеопоротических явлений, то некоторые продукты все равно необходимы для профилактики. Диетотерапия — надежная поддержка при многих заболеваниях, и остеопороз — не исключение. Целенаправленное рациональное питание может замедлить процесс, хотя и не остановит его полностью. В то же время несоблюдение некоторых правил питания ускоряет развитие остеопороза. Ключевое правило — достаточное употребление кальция, составляющего основу костной ткани. Уже после 40 лет его нехватка в рационе вызывает остеопороз. А чтобы кальций усваивался организмом, должно хватать и витамина D.
Богатые источники кальция
Потребность взрослого человека в кальции — от 800 до 1000 мг в день. Однако норма увеличивается в зависимости от состояния. Например, молодому растущему организму и беременной женщине кальция требуется 1200 мг в сутки. А в комплексном лечении остеопороза необходимо ежедневно не менее 1500 мг. Лучшие источники кальция для нас — молоко и молочные продукты. Благодаря им можно удовлетворить почти ⅘ потребности в этом микроэлементе. Причем кальций в них содержится в виде хорошо растворимых солей молочной кислоты и усваивается легко. Выбирайте то, что лучше переносите. Просто учитывайте, что 100 мг кальция содержится в 115 г сметаны или сливок, 85-90 г молока или кисломолочных напитков (кефир, йогурт и т. д.), 70-80 г творога, 20-25 г плавленого сыра и 10-15 г твердого. То есть получается, что в день нам нужно примерно 0,5 молока или кисломолочного напитка, плюс 100-150 г творога, плюс 10 г твердого сыра. Все это обеспечит необходимую для взрослого человека суточную норму — 800 мг кальция. Рыба тоже очень полезна и в ней также немало кальция (40 мг на 100 г продукта). К тому же она богата фосфором и витамином D, которые обеспечивают лучшее усвоение кальция. Поэтому ежедневно 100-150 г рыбы должно быть на вашем столе.
Плюс витамин D и магний
Необходимое условие комплексного лечения остеопороза — не менее 1500 мг кальция в день. Однако напомню, что нужен еще и витамин D, при остеопорозе — не менее 200 МЕ (0,005 мг) в день. Иначе все усилия окажутся малоэффективными. Ведь этот витамин способствует всасыванию кальция из кишечника и отложению его в костях. Витамином D нас могут обеспечить жирная рыба (особенно лосось, сардины), печень рыб, икра. А также молочные жиры (сливочное масло, сметана), яичный желток, говяжья и свиная печень. Кальций хорошо усваивается вместе с магнием. Оптимальным соотношением кальция к магнию в нашем рационе считается 2:1. Например, при получении 800 мг кальция для лучшего усвоения организму нужно еще и 400 мг магния. Магнием богаты такие растительные продукты, как капуста, картофель, черная смородина и особенно арбуз (220 мг/100 г). В хлебных изделиях, крупах, бобовых, морской капусте его тоже много. Сравните (на 100 г продукта, в мг): пшеничные отруби — 400, соя — 280, пшено — 200, морская капуста — 170, ячмень — 150, гречка — 130, Геркулес — 116. А больше всего магния содержат орехи и семечки. В 100 г тыквенных семян — 540 мг магния, и это рекорд.
Не навреди!
Если в продуктах очень много жиров или фитиновой, щавелевой кислот, то образуются труднорастворимые соединения кальция. В результате он хуже усваивается организмом. Фитиновая кислота содержится, например, в злаках и бобовых, щавелевая — в щавеле, шпинате, ревене, перце, свекле, петрушке, а также какао. Известно, что при лечении женщин в период менопаузы с болезненными проявлениями климакса назначают эстрогены (гормональные препараты), и развитие остеопороза замедляется. А в составе соевых белков обнаружены изофлавоны — представители фитоэстрогенов, которые действуют подобно названным женским половым гормонам. Поэтому для снижения риска остеопороза после менопаузы целесообразно включить в рацион продукты с белками сои. Медицинский эксперимент показал, что в такой период у женщин, получавших сою, повышалась плотность костей и уменьшалась частота их переломов, по сравнению с теми, кто не включал в рацион соевый белок. Избыток белка в рационе тоже вреден, поскольку стимулирует выведение кальция с мочой. Поэтому у тех, кто долго придерживается белковой диеты, риск остеопороза возрастает. Однако надо учитывать, что при недостатке белка замедляются процессы заживления костей при переломах. Еще раз подчеркну: всего должно быть в меру, и правильный рацион — сбалансированный. Также доказано, что злоупотребление алкоголем, который выводит кальций из организма, приводит к ускоренному развитию остеопороза. Другой серьезный фактор риска, хоть и более слабый, — избыточное употребление кофеина. Небольшие его дозы (две чашки черного кофе в день) способствуют ежедневной потере 5-10 мг кальция. Поэтому, если вы пьете достаточно много кофе, то добавляйте в него молоко, которое компенсирует потерянный кальций.
Если назначены таблетки
Женщинам после наступления менопаузы и всем, кто входит в группу риска, то есть людям обоего пола после 65 лет, а также употребляющим мало молочных продуктов, рекомендуется периодически дополнять пищевой рацион препаратами кальция (500-1000 мг в день) и витамина D (200-400 ME в день). Советую выбирать биологически активные добавки, в одной таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 МЕ витамина D. Не следует применять эти препараты в более высоких дозах, чем рекомендовано. Особенно опасна передозировка витамина D. Она приводит к тяжелым последствиям, к D-гипервитаминозу. А при мочекаменной болезни даже в обычных дозах такие препараты принимают с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.
