О мерах профилактики заболеваний позвоночника рассказывает мануальный терапевт Анатолий Ситель.
Как работать за письменным столом
При продолжительных занятиях за письменным столом сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра подойдет скамеечка для ног, к тому же, ноги получат удобную опору.
Умеете ли вы стоять?
Человек ощущает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для профилактики следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. При работе “на ногах” рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые 10 минут. Старайтесь опираться то на одну, то на другую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки.
Домашняя работа
При мытье пола и посуды наклон необходимо производить не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Учтите: нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастает в 20 раз при сгибании поясницы. Так что, протирать пол лучше на четвереньках, как делали наши бабушки. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой. При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Выметая сор из-под мебели и других труднодоступных мест, лучше встать на одно колено, чем наклоняться. Застилая постель, вместо того, чтобы наклоняться вперед, лучше опуститься на колено: это уменьшает нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.
Когда тяжесть не в тяжесть
Тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая которые можно не перегружать позвоночник. Груз лучше держать в обеих руках и как можно ближе к себе — в таком случае нагрузка на позвоночник самая незначительная. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину. При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния целесообразнее носить их на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник.
За рулем автомобиля
Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, старайтесь почаще слегка изменять позу и не наклонять голову вперед. При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу. Поэтому целесообразно при поездках в автомобиле на большие расстояния периодически выходить из него и двигаться. В качестве профилактики полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.
Спите правильно
Спать нужно на полумягкой постели, мягкая часть должна быть не менее 15 см толщиной. Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кровати, а подушка занимала пространство между плечом и головой. Если вы спите на боку, голова должна находиться параллельно кровати. Ни в коем случае нельзя спать на валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии и может стать причиной инсульта и инфаркта. Читая лежа, старайтесь сильно не сгибать шею, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.
Физические упражнения
Чтобы избежать проблем с позвоночником, полезнее заниматься спортивной ходьбой, чем бегом, ведь бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Если вы весите 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг. С каждым шагом вы “швыряете” вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете сухожилия, мышцы, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Очень полезный вид спорта — плавание. А вот шейпинг может привести к остеохондрозу позвоночника. Практически у каждой женщины после 30 лет в позвоночнике имеются патологические изменения, и нерегулируемые физические упражнения, усиливая их, могут принести не пользу, а вред. Есть движения, например вращение, которые просто антифизиологичны по своей сути и приводят к тому, что межпозвоночный диск начинает перекручиваться и лопаться. Поэтому прежде чем вы решите улучшать свою фигуру, нужно обратиться к мануальному терапевту. Достаточно, в зависимости от физиологических изгибов позвоночника конкретного человека, исключить какие-то упражнения, и вреда от этих занятий не будет. Древние греки говорили: “Боль — сторожевой пес вашего здоровья”, своеобразный SOS для человеческого организма. Поэтому прислушивайтесь к себе. Если возникла боль в голове, сердце или позвоночнике, надо постараться в самом начале ее снять — поменять положение тела, совершить прогулку, сделать упражнения лечебной гимнастики. Если появилась боль в руке, ноге, спине, если вы ощущаете дискомфорт после какой-то физической нагрузки — это говорит о том, что появились первые клинические признаки остеохондроза позвоночника. Нужно своевременно принимать меры, иначе боль вызовет целый комплекс изменений в организме, которые потребуют серьезного лечения.
Практические рекомендации
Избегайте переохлаждения и сквозняков, поскольку это может привести к увеличению напряженности прилегающих к позвоночнику мышц, что часто в последующем служит причиной проблем с позвоночником.
Напряжение мышц шеи и плечевого пояса приводит к боли в области висков. Осторожно, легкими круговыми движениями, массируя кончиками пальцев виски по направлению от уха к глазу, можно ослабить головную боль.
Никогда не делайте круговых движений головой!
Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шеи без консультации специалиста. Шейный отдел позвоночника особо чувствителен к силовым воздействиям, поэтому неосторожность здесь может привести к серьезным осложнениям с повреждением спинного мозга.
Для профилактики и лечения болезней позвоночника широко применяются корсетные противорадикулитные пояса. Они фиксируют и разгружают поясничный отдел позвоночника, предохраняя мышцы от избыточного напряжения, а также от защемления нервов и смещения позвонков.
