Кости – это пассивная часть опорно-двигательного аппарата, которая отвечает за удержание внутренних органов и мышц, а также позволяет человеку передвигаться в пространстве. Так, скелет задействован в выполнении опорной, двигательной, рессорной и защитной функций.
Важно понимать, что кость состоит из воды, а также органических и неорганических веществ (при этом органическая составляющая кости преобладает), что обеспечивает ее упругость и эластичность. Соотношение различных веществ в костях меняется в зависимости от возраста, питания, особенностей работы организма и т.д. Чтобы крепкие кости оставались таковыми до самой старости, необходимо всеми силами поддерживать их питательными веществами и нагрузками.
Крепкие кости – результат правильного питания
Наряду с вредными привычками, нарушением гормонального баланса, заболеваний ЖКТ и щитовидной железы и т.д., неправильное питание в комбинации с естественным старением организма может привести к развитию остеопороза – заболевания, которое проявляется снижением плотности костей и повышенным риском переломов, в том числе приводящих к инвалидности и смерти.
Питание – хоть и не единственный, но очень весомый фактор, влияющий на крепость костей.
Для крепких костей необходимы следующие вещества:
— кальций;
— витамин D;
— витамин К;
— калий;
— магний;
— витамин С;
— коллаген.
Эксперты приводят перечень продуктов, которые могут обеспечить поступление всех необходимых для крепких костей веществ.
Чем темнее зелень, тем лучше
Кальций содержится не только в молочных продуктах, но и во многих овощах. К примеру, в одной чашке зелени репы содержится около 200 мг кальция (примерно 20% дневной нормы). Помимо этого, темная зелень – прекрасный источник витамина К, который вносит свою лепту в снижение риска развития остеопороза.
Сладкий картофель
Магний и калий необходимы для поддержания баланса витамина D и нейтрализации кислоты в организме (может приводить к вымыванию кальция из костей) соответственно. Сладкая картофелина содержит оба эти минерала.
Цитрусовые и ягоды
Цитрусовые фрукты богаты витамином С, который предотвращает потерю плотности костей. Один розовый грейпфрут – это около 91 мг витамина С, которого организму достаточно на весь день. Помимо этого, витамин С можно найти в шиповнике, облепихе, смородине, болгарском перце, чернике и т.д.
Инжир
Инжир очень важен для крепких костей: он богат кальцием, калием и магнием, которые очень нужны скелету. При этом фрукт не обязательно должен быть свежим – подойдет и сушеный.
Жирная рыба
Витамин D и омега-3 жирные кислоты делают жирную морскую рыбу ценным продуктом для костей. Также лосось и семга содержат не менее важный для костей коллаген.
Миндаль
Пользу костям принесет кальций и калий, которых довольно много в миндале.
Тофу
В половине чашки этой разновидности соевого сыра содержится целых 400 мг кальция. Также тофу служит одним из основных источников белка для вегетарианцев. Помимо этого соя снижает риск развития заболеваний костей у женщин после менопаузы.
Чернослив
Помимо прочих полезных свойств, чернослив замедляет разрушение костной ткани. Поэтому этот сухофрукт отлично подойдет в качестве ежедневного перекуса.
Также важным в предотвращении и лечении остеопороза является коллаген.
Белок коллаген вырабатывает сам организм, однако с возрастом ему становится труднее справляться с этой задачей. Поэтому больным остеопорозом могут назначать добавки с содержанием коллагена. Для улучшения синтеза коллагена в организме необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые являются основными составляющими коллагена. Получить их можно из продуктов, богатых белками.
