Проблемы с позвоночником в современном мире есть практически у каждого из нас, ведь многие из нас постоянно сутулятся и даже не замечают этого. Чтобы иметь идеально ровную спину, важно постоянно чувствовать свою фигуру и пытаться правильно напрягать некоторые участки тела. Именно поэтому нужно регулярно выполнять специальные упражнения, чтобы поддерживать свою форму.
С помощью предлагаемого комплекса упражнений вы навсегда избавитесь от сутулости, обретете женственную походку и придадите легкость движениям.
Большинство упражнений дают дополнительную нагрузку на позвоночник. Если у вас есть/были травмы спины или другие связанные болезни (грыжа, остеопороз, сколиоз, радикулит и др.), перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.
ВОЛНА ПОЗВОНОЧНИКОМ СИДЯ
Для выполнения этих упражнений не нужны никакие реквизиты, кроме коврика. Но для начала, не забудьте хорошенько разогреться.
Вариант 1:
— встаньте на колени;
— сядьте на пятки;
— выровняйте спину и грудную клетку;
— на вдохе потянитесь макушкой вверх;
— на выдохе медленно наклоняйтесь к полу, вытянув руки вперед;
— округлите спину и положите корпус на колени, задержитесь в этом положении на несколько секунд;
— вернитесь в исходное положение (подъем начинайте с нижней части корпуса: сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова);
— повторите 8-15 раз.
Вариант 2:
— оставайтесь в исходном положении (как в первом варианте);
— увеличьте амплитуду движения: на выдохе опуститесь максимально вниз;
— на вдохе поднимитесь и потянитесь назад;
— зафиксируйте руки на полу и прогнитесь назад;
— повторите еще 8 раз.
ПРОГИБЫ ВПЕРЕД НА КОЛЕНЯХ
Надеемся, вы уже почувствовали, как расправились плечи и грудная клетка, а дышать стало свободнее. Никуда не убирайте коврик, все только начинается:
— встаньте на колени, бедрами коснитесь пяток;
— прогнитесь назад и руками коснитесь пола (руки прямые);
— зафиксируйте тело в прогибе;
— тянитесь грудной клеткой вверх, голову не запрокидывайте;
— на выдохе поднимите таз вверх, увеличивая амплитуду;
— на вдохе опуститесь на пятки;
— повторите 8-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»
Хотите стать грациозными, как кошка? Поможет следующее упражнение:
— встаньте на четвереньки;
— сделайте глубокий вдох и округлите спину;
— на выдохе сделайте плавный прогиб;
— при выполнении упражнения голову опускайте вниз (подбородком касайтесь грудной клетки) и медленно поднимайте вверх;
— повторите 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛОДОЧКА»
Следующее упражнение очень эффективно и поможет размять даже самую закостенелую спину. Чтобы избежать травм, его нужно делать очень осторожно, строго соблюдая рекомендации:
— лягте на живот, вытяните ноги;
— поставьте руки на предплечья перед собой;
— на вдохе потянитесь макушкой вверх;
— на выдохе вытяните руки и, прогнувшись, оторвите грудную клетку и бедра от пола;
— задержитесь в этом положении на несколько секунд;
— опуститесь на живот;
— вытяните руки и сделайте «лодочку», подняв вверх прямые ноги и корпус;
— задержитесь в этом положении на несколько секунд;
— повторите 8-15 раз, за тем расслабьтесь и еще несколько секунд полежите на животе, положив голову на руки.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ПРЯМОЙ СПИНОЙ
Время растяжки:
— сядьте на пол и вытяните ноги перед собой;
— потянитесь вперед пятками;
— вытяните спину;
— сцепите руки в замок и вытяните руки вверх над головой;
— на выдохе максимально потянитесь вперед;
— старайтесь не сгибать спину, задержитесь в этом положении несколько секунд;
— по возможности ухватитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на несколько секунд;
— расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь;
— повторите 8-15 раз.
