Диета для крепких костей: защитись от остеопороза

Диета для крепких костей: защитись от остеопороза

Кальций играет важную роль в питании клеток, свертывании крови, сокращении мышечных волокон и выделению некоторых гормонов.

Этот макроэлемент является своеобразным «цементом» для строительства твоего организма. Но только 1% его находится в крови и мягких тканях, а 99% — в костях.

Если ты не получаешь необходимое количество кальция с пищей, организм «берет» его из костей. А это может привести к остеопорозу – ломкости костной ткани.

Попробуй оздоровительную диету, в основе которой кальций. Ты сможешь не только избавиться от жировых «запасов» на талии и бедрах, но и улучшить свое самочувствие и пребывать в хорошей физической форме.

Принципы диеты для крепких костей

1. Завтрак пропускать запрещено. Если ты не позавтракаешь, твой организм сожжет до обеда намного меньше калорий, чем мог бы.

2. Пей не менее 2 л жидкости каждый день. Стоит твоему организму ощутить недостаток воды, сразу нарушаются процессы пищеварения и кровотворения. Именно вода обеспечивает биохимические реакции внутри клеток, смазку для всех суставов, помогает вывести шлаки из организма, очищает печень, почки и кишечник.

3. Будь физически активной. Сбалансированное питание и регулярная физическая нагрузка — секрет твоей стройной фигуры и отличного здоровья.

4. Включи в свой рацион продукты с высоким содержанием веществ, способствующих хорошему усвоению кальция:

магний – яблоки, зерновые, миндаль, темно-зеленые овощи, лимоны, грейпфруты;

витамин D – твердый сыр, яичный желток, молочные продукты, сливочное масло;

кремний – фрукты, овощи, зерновые, орехи, лук, чеснок;

марганец – ананас, орехи, лесные ягоды, овсянка, имбирь;

цинк – орехи, грибы, овощи, зерновые.

Варианты меню во время кальций-диеты

Выбирай, что тебе по душе:

Вариант 1

Первый завтрак. 2 вареных яйца, 150 г салата из белокачанной капусты с морковью, зеленью и 2 ч. л. оливкового масла, кусочек хлеба с отрубями.

Второй завтрак. 100 г творога.

Обед. 200 г любой отварной рыбы, 3 печеные картофелины.

Ужин. 200 г натурального йогурта, горсть кешью или фундука.

Вариант 2

Первый завтрак. 200 г салата из любых фруктов с натуральным йогуртом.

Второй завтрак. 2 яблока, небольшая горсть миндаля.

Обед. 300 мл диетического супа с гречневой крупой, кусочек хлеба с отрубями.

Ужин. 200 г тушеной фасоли с овощами и зеленью.

Вариант 3

Первый завтрак. 150 г овсяной каши или кукурузных хлопьев с йогуртом.

Второй завтрак. 200 г салата из любых фруктов.

Обед. 200 г куриной грудки со шпинатом, приготовленной на пару.

Ужин. 200 г салата из любых овощей с 2 ч. л. кукурузного масла, кусочек ржаного хлеба.

Вариант 4

Первый завтрак. 100 г нежирного творога с измельченным бананом.

Второй завтрак. 2 печеных яблока с корицей.

Обед. 300 мл диетического овощного супа, 100 г отварного нешлифованного риса с зеленью.

Ужин. 150 г отварной куриной грудки, 200 г отварной капусты брокколи.

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *